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Dans la famille des vitamines essentielles à la santé de l’organisme, on demande la vitamine E. Mais quel est son rôle exact et dans quels aliments pouvez-vous la trouver ? Présentation.
Tout savoir sur la vitamine E
La vitamine E fait partie des vitamines solubles dans les graisses, comme les vitamines A, D et K. En réalité, elle forme un groupe de plusieurs composés apparentés : les tocophérols. La vitamine E est stockée dans les tissus adipeux du corps, autrement dit dans les zones riches en graisses. Peu synthétisée par l’organisme, elle doit donc être consommée au quotidien grâce à l’alimentation plutôt que sous forme de compléments alimentaires.
Les besoins en vitamine E varient en fonction de votre âge, de votre état de santé et de votre alimentation. Ainsi, chez un homme adulte, les besoins sont de 10 mg par jour. Chez la femme, ils s’élèvent à 9 mg par jour et chez l’enfant, ils varient entre 4 et 9 mg journaliers.
Vitamine E : quels sont ses bienfaits pour la santé ?
La vitamine E est réputée en particulier pour ses propriétés antioxydantes qui protègent les cellules de l’organisme contre le stress oxydatif (ou stress oxydant) qui agresse les cellules et contribue à leur détérioration.
La vitamine E neutralise ainsi les radicaux libres, une molécule instable qui réagit facilement au contact d’autres molécules. Les radicaux libres se forment lors du métabolisme cellulaire normal mais sont responsables du stress oxydatif, lequel contribue notamment aux dépôts de mauvais cholestérol sur les artères. Consommer de la vitamine E par le biais de l’alimentation permet ainsi de préserver sa santé cardiovasculaire.
En outre, la vitamine E contribue à protéger aussi bien les neurones que les cellules des yeux, du système digestif… ou encore de la peau. D’ailleurs, concernant cette dernière, la vitamine E est souvent utilisée dans les cosmétiques pour ses propriétés anti-vieillissement de la peau.
Quels aliments consommer pour de bons apports en vitamine E ?
La vitamine E est essentiellement présente dans les corps gras, en particulier d’origine végétale.
#1 Les huiles végétales
Les huiles végétales sont les aliments les plus riches naturellement en vitamine E : huile de tournesol, huile d’olive, huile de noix, huile de colza et même huile de foie de morue… N’hésitez pas à rajouter une cuillère à soupe de l’huile végétale de votre choix à toutes vos assiettes. Notez tout de même que la vitamine E se dégrade lorsqu’on chauffe une huile, surtout à haute température.
#2 Les oléagineux
Aliments végétaux par excellence, ils sont aussi riches que les huiles en vitamine E. Vous pouvez les consommer sous leur forme initiale voire sous forme de purée (comme le beurre de cacahuètes) qui ne perd aucun apport en précieuse vitamine. Amandes, noisettes, pignons de pin, graines de tournesol… À déguster en apéritif ou à l’occasion d’une petite collation.
#3 Les poissons gras
Ces animaux d’eau salée ou d’eau douce sont indispensables à votre alimentation car ils sont riches en de nombreux éléments essentiels : la vitamine E donc, mais aussi les oméga-3, tout aussi indispensables à la bonne santé de votre organisme. Saumon, sardines, maquereaux, anchois, truite, thon, anguille… À consommer avec modération néanmoins : pas plus d’une fois par semaine, à alterner avec un poisson maigre un autre jour.
#4 Certains légumes verts
Épinards, cresson, mâche, brocolis, asperges… Bien que leurs apports en vitamine E soient moins élevés que pour les aliments précédents, les légumes sont incontournables dans votre assiette pour en bénéficier. C’est l’idéal pour accompagner le poisson gras que vous aurez choisi… assaisonné d’une cuillère à soupe d’huile végétale ! À noter que d’autres légumes possèdent aussi une teneur intéressante en vitamine E : tomates, pois chiches (qui fait partie des légumineuses) et même pissenlit.
#5 Certains fruits
La mangue, le cassis, l’avocat et l’abricot séché sont les fruits les plus riches en vitamine E, bien que leur teneur en cette vitamine soit limitée. Ils sont donc à consommer sans modération !