7 exercices physiques à pratiquer au bureau si vous ne faites pas de sport

Tout le monde ne pratique pas de sport. Alors comment rester en forme lorsqu’on travaille plus de 8 heures par jour derrière un bureau ? Découvrez 7 exercices physiques à pratiquer au bureau si vous n’avez pas le temps de faire du sport.

Pratiquer de l’exercice physique régulièrement, soit au moins 5 jours sur 7 et idéalement tous les jours, pendant 30 minutes au minimum, est nécessaire pour conserver une bonne santé générale. La lutte contre la sédentarité est une vraie problématique de santé publique. Alors comment faire quand on passe autant de temps assis ?

#1 Effectuez des étirements et rotations au niveau du cou

Avant une séance de sport, il est essentiel de s’échauffer pour préparer son corps aux efforts à fournir. S’il est plus limité qu’une pratique sportive en tant que telle, l’exercice physique effectué au travail n’échappe pas à la règle. Pour vous mettre doucement mais sûrement en conditions, vous pouvez commencer par des rotations et des inclinaisons de la tête : de gauche à droite et inversement, puis de haut en bas. L’objectif : se mettre progressivement en mouvement. Un premier exercice qui peut tout à fait être pratiqué assis à votre bureau.

#2 Roulez des épaules

Toujours pour s’échauffer, mais aussi pour rectifier une posture voûtée que l’on a tendance à prendre facilement, cet exercice consiste à redresser et reculer les épaules au maximum. Il est également possible de les « rouler » de l’avant vers l’arrière, si l’on se sent un peu courbaturé. En effectuant ce mouvement, on se tient naturellement plus droit.

A répéter plusieurs fois, avant de reprendre une position plus naturelle.

#3 Basculez le bassin

Cet exercice peut lui aussi être pratiqué assis à son poste de travail. Il vise à lutter également contre le fameux « dos rond », une posture qui peut paraître confortable mais qui n’est pas bonne pour la colonne vertébrale, ni pour les lombaires.

Pour y remédier, vous pouvez basculer votre bassin vers l’avant, ce qui aura l’avantage de naturellement vous redresser, puis effectuer plusieurs balancements successifs du bassin, de l’avant vers l’arrière. 

#4 Effectuez une série de squats

Un squat est un mouvement de musculation concernant la partie basse du corps. En français, il se traduit par flexion des jambes.  Il s’agit ici de se baisser au maximum, en gardant le dos le plus droit possible, plusieurs fois de suite. Dans votre cadre de travail, vous pouvez effectuer des séries de squats (au moins cinq) avant de vous asseoir, par exemple.  

#5 Travaillez vos mollets sur la pointe des pieds

En attendant vos photocopies ou votre tour à la cafétéria, cet exercice vous permet également de travailler vos muscles : il vous suffit de vous dresser progressivement sur la pointe des pieds et de répéter ce mouvement plusieurs fois d’affilée. Nul besoin de conserver un certain temps cette position.

Pour augmenter un peu le niveau de difficulté de cet exercice, il est possible de le pratiquer sur un seul pied.

#6 Faites des pompes, même à la verticale

Être au sol et à l’horizontale pour faire des pompes n’est pas une obligation ! L’objectif consiste à travailler la partie supérieure du corps (avant-bras, bras et épaules qui sont moins sollicités durant les longues journées passées au bureau) et ses muscles. Vous pouvez donc vous installer en position verticale : en vous tenant à votre bureau, au rebord d’un lavabo et même à un mur. Il ne vous reste plus qu’à effectuer une série de pompes, comme si vous étiez en position classique.

#7 Montez les escaliers à grandes enjambées

Monter des escaliers est une très bonne solution pour s’entretenir. L’utilité de cette action est double : vous effectuez des extensions au niveau des hanches (en particulier si vous accomplissez de grandes enjambées) et faites travailler les fessiers, d’autant plus si vous tâchez de monter les escaliers en élevant vos jambes de côté.