Bien vieillir : le sport, un atout bien-être

Bien vieillir : pourquoi le sport est un vrai atout bien-être

Il n’y a pas d’âge pour faire du sport ! C’est le message martelé par les professionnels de santé depuis de nombreuses années. Une directive claire qui s’explique par les multiples bienfaits de la pratique sportive sur le corps des séniors. Cela, à condition de trouver « son sport ».

Les séniors sont physiquement moins actifs et plus sédentaires que tous les autres groupes d’âge. Pour rappel, la capacité cardio-respiratoire diminue de 5 à 10 % tous les dix ans à partir de 30 ans. La masse, la force et la puissance musculaire diminuent aussi (à 80 ans nous perdons la moitié de notre masse musculaire initiale). La souplesse diminue et les capacités neuromusculaires, en particulier l’équilibre, sont altérées. Voilà pourquoi il est fondamental pour les personnes âgées de pratiquer une activité physique, véritable frein à ces changements physiologiques normaux.

Quels sont les bienfaits du sport pour les séniors ?

Le sport améliore la santé des séniors dans ses trois dimensions : physique, psychique et sociale. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) le rappelle¹, chez les personnes âgées, l’activité physique permet : 

• de réduire la mortalité, toutes causes confondues

• de réduire la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires

• de réduire l’hypertension incidente

• de réduire le nombre de cancers incidents spécifiques à un site (cancers de la vessie, du sein, du côlon ou de l’endomètre, adénocarcinome oesophagien, cancers de l’estomac et du rein) ;

• de réduire le diabète de type 2 incident

• de prévenir les chutes

• d’améliorer la santé mentale (diminution des symptômes de dépression)

• d’améliorer la santé cognitive

• d’améliorer le sommeil

• d’obtenir éventuellement un meilleur niveau d’adiposité

En règle générale, l’OMS conseille de faire 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé. Pour les personnes âgées, spécifiquement, il convient d’essayer d’atteindre au minimum 6 000 pas par jour.

Vieillesse : quels sports choisir ? Pour quels bénéfices ?
 

Selon le Dr Jean Langlois², chirurgien orthopédiste à l'Hôpital privé Jean Mermoz à Lyon, la marche ou la natation peuvent rallonger l’espérance de vie de 3 à 5 ans. Pour la prévention des chutes, il rappelle qu’accroître la force musculaire, densifier la masse osseuse, « permet une réduction du risque de fracture du col fémoral de 40% ». Ce type d’activité physique permet en outre de réduire le risque de fracture ostéoporotique (actuellement à 1 femme sur 2 femmes et 1 homme sur 5), car elle augmente la minéralisation osseuse.

La marche, le jogging, le vélo, le bricolage ou le jardinage vont améliorer la circulation sanguine, et donc réduire le risque d’infarctus et d’AVC (accident vasculaire cérébral). Une activité régulière ralentit l’évolution de l’arthrose, du diabète, de maladies cardiaques, ou troubles métaboliques comme l’hypercholestérolémie, l’obésité. Enfin, ajoute le Dr Langlois, elle permet de prévenir le risque de perte d’autonomie, de créer du lien social et de diminuer le risque de dépression. Pour une activité bénéfique pour le corps et l’esprit, visez le yoga !

Parmi les sports déconseillés, surtout si vous ne les avez jamais pratiqués : le ski, les sports de raquette (tennis, badminton, padel) ou la course à pied.

Quel rythme et quels objectifs se fixer ?

Pratiquez au moins 2h30 d’activités à intensité modérée par semaine (ou 1h15 si soutenue), conseille le Dr Langlois. Si c’est un sport d’endurance, il convient de le pratiquer par périodes d’au moins 10 minutes. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires, on peut augmenter la durée des activités à intensité modérée à 5 heures par semaine (ou 2h30 si soutenue).

Pour les personnes âgées dont la mobilité est réduite, il est conseillé de s’adonner à une activité visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes, au moins trois jours par semaine. Il est également bon de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Si votre état de santé ne vous permet pas ces objectifs, il convient d’être aussi actif que vos capacités vous le permettent, pour sortir progressivement de la sédentarité.

Sport et séniors : quelques conseils à suivre, quelques pièges à éviter 

Pensez à questionner votre médecin traitant pour vérifier que l’activité choisie est adaptée à votre état de santé. Pour ne pas être dangereuse, la pratique du sport choisie devra être progressive et régulière. Si vous vous pratiquez cette activité avec un partenaire, assurez-vous qu’il est au même niveau que vous. Enfin, veillez à bien vous équiper, et à vous hydrater. Voilà, vous avez toutes les clés pour votre remise en forme !