Constipation : quels aliments privilégier pour la réduire ?

Qu’elle soit occasionnelle ou chronique, la constipation présente de nombreux désagréments. Mais l’alimentation joue un rôle déterminant pour la réduire. Découvrez les aliments à privilégier pour lutter contre la constipation.

Constipation : qu’est-ce-que c’est exactement ?

La constipation se définit par la diminution de la fréquence des selles et la difficulté à les évacuer. A échelle de l’organisme, la constipation a lieu lorsque ces selles, composées de résidus alimentaires, restent trop longtemps dans le côlon sans progresser vers le rectum. Durant ce laps de temps, l’eau contenue dans ces résidus est absorbée par le côlon. Conséquence ? Les selles deviennent dures, elles s’accumulent et sont donc d’autant plus difficiles à évacuer. 

On parle de constipation lorsque : 

• Vos selles deviennent peu fréquentes par rapport à d’habitude (leur fréquence pouvant beaucoup varier d’un individu à l’autre) ;
• Elles sont dures, difficiles voire douloureuses à évacuer ;
• Vous ressentez diverses sensations d’inconfort au niveau de l’abdomen : crampes, ballonnements, gaz… 

Si ces symptômes persistent depuis plus de 6 mois, on parle alors de constipation chronique. Dans tous les cas, la constipation peut être liée à des causes multiples : changement dans les habitudes, alimentation peu variée, grossesse ou présence d’une pathologie. 

Pour vous aider à évaluer votre degré de constipation, il est possible de vous appuyer sur l’échelle de Bristol : visuelle, elle répartit les selles en sept types, dont les deux premiers indiquent un état de constipation (et les deux derniers indiquent la présence de diarrhée). 

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Constipation : privilégiez les aliments riches en fibres pour la réduire

Les fibres présentent des bienfaits multiples pour éviter la constipation, mais aussi pour la santé en général : 

• En arrivant quasiment intactes dans l’intestin, les fibres permettent d’augmenter la fréquence des selles et d’améliorer leur consistance.
• En stimulant l’intestin, les fibres contribuent à augmenter la quantité d’eau arrivant dans le côlon, et donc de fluidifier l’évacuation des selles.
• Les fibres participent au contrôle de la glycémie et du cholestérol en bloquant les sucres et les graisses.

Les aliments qui en contiennent sont donc à privilégier si vous souffrez de constipation occasionnelle ou chronique.  Parmi eux :

#1 Les céréales complètes

Elles font partie des aliments les plus riches en fibres. Qui dit céréales complètes, dit grains entiers avec tous leurs composants comestibles : 

• Le son, riche en fibres, vitamines et minéraux.
• L’amande, particulièrement fournie en glucides et en vitamines.
• Et le germe qui contient des protéines, des vitamines et des minéraux. 

Les fibres ne sont donc pas le seul apport essentiel des céréales complètes ! Pain complet, pâtes au blé complet, riz brun, boulgour… font partie des aliments recommandés si vous souhaitez bénéficier de leurs bienfaits.

#2 Les fruits et légumes secs

Haricots secs et rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches, flageolets, figues sèches et raisins secs font aussi partie des aliments qui contiennent le plus de fibres. Dans la famille des fruits secs riches en fibres, vous pouvez également compter certains oléagineux comme les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou ou encore la noix de coco séchée. 

En plus d’être sources de fibres, les légumineuses procurent également un apport intéressant en protéines, en glucides et donc en énergie.

#3 Les fruits et légumes frais

Incontournables dans votre alimentation, les fruits et légumes ne manquent pas à l’appel des fibres ! Vous en trouverez particulièrement dans l’artichaut, les petits pois, le soja, le chou, les épinards ou encore la carotte en ce qui concerne les légumes ; et dans le pruneau, la datte, la groseille, la pêche ainsi que la framboise et la fraise du côté des fruits.

Pour rappel, il est recommandé de manger cinq fruits et légumes par jour pour conserver une bonne santé générale : riches en fibres, vitamines et minéraux, ils vous protègent de l’apparition de certaines pathologies (maladies cardiovasculaires, obésité, cancers, diabète) et favorisent le transit intestinal.     

Constipation : 4 conseils bonus pour la réduire

Associés à une alimentation riche en fibres, ces conseils simples peuvent vous aider à soulager votre constipation :

#1 Hydratez-vous

Boire suffisamment d’eau est essentiel, d’autant plus en cas de constipation. Pour rappel, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Vous pouvez opter pour des eaux riches en magnésium, aux propriétés laxatives, qui peuvent donc avoir un effet bénéfique sur ce trouble du transit. 

#2 Pratiquez une activité physique régulière

La sédentarité est la meilleure amie de la constipation ! En luttant contre la première, vous agissez pour l’amélioration de votre transit. Dans l’idéal, tâchez de pratiquer une activité comme la marche 3 fois par semaine au minimum, pendant au moins 30 minutes. Toutes les situations de votre quotidien peuvent s’avérer propices à bouger davantage, si vous ne pratiquez pas de sport : déplacements, jardinage, etc.

#3 Modifiez vos habitudes aux toilettes

Allez aux toilettes à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas) et d’autant plus dès que vous en ressentez l’envie. Lorsque vous y êtes, prenez votre temps, en ménageant vos efforts. N’hésitez pas à vous aider d’un marchepied pour surélever légèrement vos jambes, cela est réputé pour favoriser la progression des selles dans le rectum. 

#4 Laxatifs : à consommer avec modération…

Les laxatifs ne doivent être pris que si les mesures précédentes s’avèrent insuffisantes. Plusieurs types de laxatifs sont disponibles et dotés de différentes propriétés (ramollir les selles, modifier leur consistance, faciliter l’évacuation…). Attention : pris régulièrement, ils risquent de créer une accoutumance de l’intestin. Demandez conseil à votre médecin traitant ou votre gastro-entérologue avant de faire votre choix.