Grossesse : 6 activités physiques recommandées

Pendant la grossesse, en particulier durant le dernier trimestre, il est possible d’avoir moins envie de bouger. Pourtant, sauf indication médicale contraire, pratiquer une activité physique modérée est recommandée aux femmes enceintes, avec de nombreux bienfaits à la clé. 

Grossesse et pratique d’une activité physique : quels bienfaits ?

Effectuer une activité physique durant la grossesse est bénéfique pour la santé physique et mentale de la future mère… et donc de son bébé ! Le principal bienfait est de mieux appréhender les nombreux changements qu’implique la grossesse, en particulier : 

• La prise de poids ; 
• La modification de son centre de gravité ;
• Le mal de dos ;
• La sensation de jambes lourdes.

Pratiquer une activité physique pendant la grossesse permet aussi de maintenir un bon retour veineux, une bonne qualité du sommeil, ainsi que de mieux prévenir le diabète gestationnel, l’hypertension artérielle gravidique ou encore la pré-éclampsie. Rester active a également des atouts après la naissance, car l’activité permet de se remettre plus facilement de l’accouchement et de prévenir une situation de détresse psychologique comme la dépression du post-partum. 

Pratiquer une activité physique pendant la grossesse : sous conditions !

Enceinte, il est recommandé de pratiquer une activité physique d’intensité modérée, c'est-à-dire une activité qui n’empêche pas d’avoir une conversation. Si la respiration devient plus difficile, c’est que l’intensité de l’activité est trop soutenue. 

Si votre grossesse se déroule normalement, vous pouvez effectuer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour. Si vous étiez peu ou pas active avant d’être enceinte et que vous souhaitez (re)prendre une activité physique régulière, vous pouvez commencer par 15 minutes au moins 3 jours par semaine, que vous pourrez augmenter à 30 minutes lorsque vous serez plus entraînée.

Avant de pratiquer toute activité physique, sportive ou non, il est essentiel d’en discuter avec votre gynécologue-obstétricien ou votre sage-femme, afin de vous assurer que votre état le permet. En cas de complication à la grossesse, l’activité physique peut être proscrite. Quoi qu’il en soit, ne forcez pas si vous ressentez de la fatigue ou une quelconque gêne durant l’effort : arrêtez-vous et reposez-vous.  

Quelles activités physiques pratiquer pendant la grossesse ?

Avec l’accord du professionnel de santé qui suit votre grossesse, vous constaterez que de nombreuses activités physiques d’intensité modérée sont possibles, à choisir en fonction de votre état de santé et vos préférences.

#1 La marche 

Simple et efficace, la marche à pied représente une bonne alternative à la course. Une activité physique particulièrement accessible au quotidien et qui peut être démarrée à tout moment de votre grossesse… et poursuivie bien au-delà ! Marcher stimule votre activité cardio-pulmonaire et articulaire, régulant ainsi votre circulation sanguine et votre tension artérielle. 

#2 La natation

Particulièrement plébiscitée par les femmes enceintes, la natation fait l’objet de cours et séances spéciales grossesse en piscine. Il faut dire que nager procure bien-être et sensation de légèreté (particulièrement appréciée durant le troisième trimestre de grossesse), tout en stimulant les muscles, les articulations et le retour veineux. Un vrai atout face aux jambes lourdes et pieds gonflés, des maux fréquents en fin de grossesse. Si vous souhaitez vous inscrire en piscine municipale, tâchez de vous y rendre en période de faible affluence, afin d’éviter toute bousculade et d’être à l’aise pour nager. 

#3 La gymnastique douce

Apprendre à mieux respirer, stimuler et renforcer les muscles de votre bassin et de votre périnée, vous assouplir et vous tonifier : les bienfaits de la gymnastique douce sont précieux pour la grossesse, l’accouchement et le post-partum. Elle permet également de varier les positions, renforçant à son tour la circulation sanguine et le retour veineux. Si vous souhaitez allier gymnastique et natation, pourquoi pas prendre des cours d’aquagym adaptés aux femmes enceintes ?

#4 Les exercices de renforcement musculaire

Ces exercices divers, à effectuer au moins deux fois par semaine selon les recommandations officielles, permettent de :

• Travailler votre respiration ; 
• Stimuler votre plancher pelvien ;
• Renforcer vos abdominaux, votre dos et vos fessiers ; 
• Redresser vos épaules.

#5 Les étirements

Des étirements ont vocation à aider vos articulations à rester fermes et solides tout au long de la grossesse. Elles aussi, comme tout votre corps, subissent les bouleversements et changements propres à cet évènement ! Vous pouvez tout particulièrement effectuer des étirements du dos, des bras, des épaules et des quadriceps à l’aide de mouvements simples et accessibles, recommandés par les professionnels de santé.

#6 Bonus : les activités physiques du quotidien

Effectuer une activité physique d’intensité modérée ne signifie pas nécessairement qu’il faut pratiquer un sport ! Vous pouvez également en trouver plusieurs dans votre vie de tous les jours : le fait de monter les escaliers, de jardiner, de nettoyer ou bricoler… Gardez à l’esprit que vous devez pouvoir maintenir une conversation pendant cette activité. Attention aussi aux charges trop lourdes, à éviter de porter vous-même.