Grossesse : douleurs et crampes, des effets secondaires éprouvants

Parmi les maux de la grossesse, les douleurs musculaires et articulaires ainsi que les crampes sont parfois difficiles à vivre pour les futures mères. Pourquoi ces troubles apparaissent-ils et comment les soulager ? Explications et conseils.

Bien identifier les douleurs et crampes pendant la grossesse

Douleurs et crampes sont deux symptômes de la grossesse à distinguer.

Les principales douleurs

Entre 50 et 90% des femmes enceintes subissent des douleurs lombaires. La prise de poids  générale, qui inclut celui du fœtus, entraîne des changements de posture qui sont les principales explications de ce trouble. Ces douleurs peuvent être encore plus fortes si la femme enceintre avait un travail physique ou souffrait déjà du dos avant la grossesse.

Le deuxième type de douleurs chez les femmes enceintes sont celles du bassin ou de la ceinture pelvienne, qui concernent 25 à 50 % d’entre elles, parfois jusqu’après leur accouchement. La marche ou monter des escaliers peuvent accentuer ces douleurs. Leur origine n’est pas toujours bien connue, mais les changements morphologiques qu’implique inévitablement une grossesse, et leurs répercussions sur les muscles, sont probablement en cause.  

Les crampes pendant la grossesse

Une crampe se définit par la contraction longue et involontaire d’un muscle. Les douleurs qui en résultent sont généralement intenses et handicapantes. Pendant la grossesse, elles sont plus fréquentes durant le troisième trimestre et sont essentiellement localisées au niveau des mollets et des pieds, un trouble d’autant plus pénible à gérer et à supporter pour les femmes concernées car cela les réveille souvent (et parfois plusieurs fois) durant la nuit.

Ces douleurs peuvent être causées par des carences en magnésium et/ou en calcium ou une hydratation insuffisante (buvez au moins à 1,5 litre d’eau par jour), laquelle peut provoquer une insuffisance veineuse, responsable de crampes. Ces différents manques sont renforcés par les divers changements hormonaux qui ont lieu pendant la grossesse.

Comment soulager les douleurs et crampes pendant sa grossesse ?

Heureusement, plusieurs solutions simples existent pour atténuer l’apparition des douleurs comme des crampes.

Effectuez des étirements

Ces exercices permettent de soulager aussi bien les douleurs lombaires que les crampes. Pour ces dernières, quelques gestes peuvent vous aider en plus à les faire disparaître rapidement :

• Positionnez un foulard autour de votre pied et tirez des deux côtés afin d’estomper une crampe au mollet.

• Étirez le muscle qui subit la crampe ou le muscle opposé (celui du mollet gauche, si c’est votre mollet droit qui subit la crampe, par exemple).

• Tenez-vous contre un mur et collez-y également le pied qui subit une crampe. Écartez vos orteils du mur et appuyez un peu sur votre pied avec le poids de votre corps, afin d’étirer la crampe et d’en atténuer les effets douloureux.

Hydratez-vous davantage

Pour rappel, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour. Mais si vous êtes sujette aux crampes, n’hésitez pas à augmenter cette quantité. Vous pouvez d’ailleurs boire de l’eau riche en magnésium et/ou en calcium, afin de réduire la potentielle carence à l’origine de vos crampes.

Augmentez votre consommation de calcium et de magnésium

D’autres moyens que l’hydratation peuvent vous permettre de rééquilibrer votre niveau de calcium et de magnésium, à commencer par votre alimentation. Voici les aliments les plus riches en calcium :

• fruits les plus riches en calcium.

• Les produits laitiers : ils représentent les aliments riches en calcium par excellence (lait, yaourts, fromage blanc, fromages à pâte dure…), mais veillez bien à ne pas consommer de produits à base de lait cru durant votre grossesse, afin d’éviter tout risque de listériose.

• Les fruits et graines oléagineux : amandes, noisettes, pistaches, noix, cacahuètes, graines de sésame, de lin ou de tournesol…

• Certains poissons comme la sardine et la daurade, à condition qu’elles soient bien cuites.

• Des légumes comme les épinards, les haricots blancs et verts, les brocolis, les blettes et les lentilles sont également riches en calcium.

• Raisins secs, abricots secs, oranges et pruneaux font partie des fruits les plus riches en calcium.

Concernant le magnésium, on en trouve principalement dans :

• Les oléagineux comme les graines de tournesol et de sésame, les noix, noix de cajou et noisettes, les amandes, les cacahuètes et les pistaches.

• Le chocolat noir est un « aliment champion » en termes de teneur en magnésium.

• Les céréales comme le blé, le seigle, le sarrasin ou le riz.

• Certains légumes : haricots blancs, lentilles et épinards.

• Ainsi que des fruits : pruneaux, dattes, figues, bananes, noix de coco séchée.

Portez des bas de contention

En cas de troubles veineux risquant d’entraîner des crampes, les bas de contention sont recommandés. Pour les choisir, rendez-vous en pharmacie ou parapharmacie, où vous pourrez les essayer et choisir le modèle qui vous convient le mieux. Sachez que la circonférence de vos chevilles et de vos cuisses, ainsi que la hauteur de votre segment jambier seront mesurées pour vous guider vers le bon choix. Idéalement, les bas (ou collants) de contention doivent être portés tous les jours, au repos.

Adoptez une ceinture de support

Cette dernière est particulièrement recommandée pour les douleurs lombaires et pelviennes. Selon votre situation et le type de vos douleurs, il vous sera recommandé de porter votre ceinture en position assise (pour les douleurs lombaires) ou pendant que vous marchez (si vous souffrez de douleurs dans le bassin). Parlez-en avec votre médecin traitant, votre gynécologue, ostéopathe ou physiothérapeute avant de faire votre choix.

Pour atténuer vos douleurs et/ou vos crampes durant la grossesse, en discuter avec votre médecin, votre ostéopathe ou physiothérapeute peut s’avérer précieux. En effet, à la suite d’une évaluation complète, il pourra vous préconiser un programme d’exercices ciblés : natation, marche, rotations pelviennes pour atténuer vos douleurs lombaires, exercices de renforcement de la région pelvienne en cas de douleurs dans le bassin, ou encore un programme d’étirement dédié à la prévention des crampes.