Migraine : 6 conseils pour la prévenir et la soulager

Migraine, maux de tête, céphalée… Autant d’appellations pour un même désagrément que l’on souhaite éradiquer au plus vite. Découvrez nos 6 conseils pour y parvenir, mais aussi pour réduire les risques.

Migraine : un désagrément aux multiples causes

Ce mal de tête généralement fort et récurent touche toujours la même zone, au niveau d’une tempe ou au-dessus d’un œil, ou des deux côtés, voire l’ensemble du crâne dans 30% des cas. On parle également de « maladie migraineuse », en raison de la répétition des crises. 

La migraine s’explique par l’hyperexcitabilité électrique des neurones, qui entraîne une stimulation anormale des nerfs qui innervent les vaisseaux des méninges (membranes qui protègent le cerveau). Conséquence ? Les vaisseaux sanguins cérébraux se dilatent. 

Ce phénomène peut lui-même être provoqué par : 

• La consommation de certains produits excitants : le chocolat, la charcuterie, le café, l’alcool (en particulier le vin blanc), mais aussi le tabac. Concernant l’alimentation, un repas sauté ou un repas trop copieux peut aussi provoquer une migraine.
• L’environnement : le bruit, certaines odeurs ou des lumières clignotantes, voire une chute de la pression atmosphérique.
• Un changement de rythme de vie : survenue de stress, de contrariété ou à l’inverse, d’une relaxation soudaine.
• Un excès ou un manque de sommeil.
• Des causes hormonales :  chez la femme, en fin de cycle menstruel (soit juste avant le début des règles), le taux d’œstrogènes diminue soudainement, ce qui peut provoquer une « migraine menstruelle ». 

Bien qu’elle soit bénigne, la migraine provoque des symptômes aux retentissements plus ou moins importants sur votre qualité de vie : 

• Elle peut s’accompagner de symptômes digestifs (nausées, vomissements) ou neurologiques (difficultés à se concentrer, fatigue intense, irritabilité).
• Ainsi que de difficultés à supporter la lumière, le bruit ou les odeurs.
• Elle peut obliger à rester en position allongée, dans l’obscurité.
• Elle est aggravée par les activités physiques du quotidien ou la toux.
• Pas toujours comprise de l’entourage, la migraine peut être une source d’isolement.

Comment prévenir et soulager la migraine ?

Avant tout, il est essentiel d’identifier les facteurs qui déclenchent vos crises migraineuses : apparaissent-elles le plus souvent après un repas copieux ? Après avoir fumé ? Après un fort épisode de stress ? Ou plutôt le week-end, lorsque vous pouvez vous détendre ? En fonction de son élément déclencheur, vous pourrez plus facilement mettre en place une stratégie d’évitement. Mais d’autres conseils plus généraux restent essentiels à appliquer, que vous connaissiez le facteur déclenchant de vos migraines ou non. 

#1 Améliorez votre sommeil

Le sommeil est souvent en cause dans l’apparition d’une migraine : il doit être régulier et en quantité suffisante (ni trop, ni trop peu). Pour y parvenir, vous pouvez suivre plusieurs astuces pour bien dormir. A commencer par aménager votre chambre à coucher, de manière à ce qu’elle soit propice à l’endormissement et aux nuits paisibles : température, obscurité, sources lumineuses… Tous les détails comptent ! En outre, un sommeil de qualité se prépare en amont : éloignement des écrans et des sources de stress ou d’excitation, notamment.

#2 Travaillez votre endurance

C’est prouvé : pratiquer une activité physique régulière s’avère un excellent moyen de prévenir la migraine. Et à plus forte raison si vous faites preuve d’endurance, particulièrement exercée dans les activités suivantes : marche rapide, cyclisme, ou encore course à pied. A pratiquer pendant au moins 30 minutes, trois fois par semaine et idéalement tous les jours. 

#3 Hydratez-vous suffisamment

Boire suffisamment d’eau est une autre recommandation bénéfique pour de nombreux aspects de votre santé. Pour rappel, il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau par jour, voire un peu plus en période chaude. Un conseil qui s’associe avec celui d’éviter de consommer de l’alcool : cette substance, excitant à part entière pour votre cerveau, favorise l’apparition de la migraine. 

#4 Mangez équilibré en limitant les aliments pouvant déclencher votre migraine

Une alimentation saine et équilibrée est la clé d’une bonne santé tout au long de la vie ! Si vous avez tendance à subir des migraines, vos habitudes alimentaires s’avèrent d’autant plus importantes. Dans ce cas, vous devriez même limiter votre consommation de certains aliments comme le chocolat, la charcuterie ; et plus largement, des aliments à forte teneur en glutamate : un acide aminé considéré comme l’un des neurotransmetteurs les plus actifs dans le cerveau. On le retrouve principalement dans les amandes, les graines de courge, les pois cassés, les lentilles corail, ou encore certains fromages comme le parmesan et l’emmental. Attention : il ne s’agit pas de supprimer ces aliments de votre alimentation, mais de les limiter si vous constatez que vous souffrez de migraine peu de temps après en avoir consommé.

#5 Détendez-vous

Évitez au maximum les sources de stress au quotidien. Un stress qui peut être lié au bruit, par exemple, et qui peut être difficile à contourner. Si c’est votre cas, vous pouvez vous orienter vers des solutions pour vous relaxer, comme certaines médecines douces. Quelle que soit la source de stress, certaines techniques ont démontré leur efficacité et sont recommandées par les professionnels de santé, en complément de votre suivi médical.

#6 En cas de migraine, adoptez les bons gestes dès le départ

Si malgré la mise en pratique de bonnes habitudes pour la prévenir la migraine apparaît, vous pouvez adopter de bons réflexes dès les premiers signes :

• Allongez-vous dans une pièce sombre, au calme.
• Mettez une compresse de glace enveloppée dans une serviette sur votre front ou, à défaut de glace, un linge humidifié à l’eau froide.
• Continuez de boire de l’eau, notamment pour éviter la déshydratation en cas de vomissements.
• Pour soulager la douleur dès le début de la crise, vous pouvez prendre du paracétamol si vous ne souhaitez pas prendre d’anti-inflammatoire non-stéroïdien, plus fort que le précédent mais plus efficace. Faites attention aux contre-indications et ne dépassez pas les 5 jours de traitement. Attention également de ne pas associer ces médicaments entre eux ni à de l’aspirine.

Migraine : quand consulter ?

Si la migraine est le plus souvent bénigne, certaines situations nécessitent que vous preniez rendez-vous avec votre médecin traitant : 

• Si vous êtes enceinte.
• Si vous prenez une contraception hormonale.
• Si vous prenez un traitement incompatible avec la prise d’antalgiques ou les anti-inflammatoires non-stéroïdiens.
• Si vous devez prendre ces médicaments plus de trois fois par semaine.

Par ailleurs, vous devez consulter un médecin le plus rapidement possible si votre migraine devient plus forte ou si elle est plus intense d’emblée, et s’accompagne de vomissements, de douleurs musculaires, d’une baisse de la vision, de fièvre ou de troubles de la mémoire.