Protéines : les 7 meilleurs aliments pour faire le plein

Parmi les apports essentiels à l’organisme, on compte les protéines. Mais pourquoi sont-elles si importantes et dans quels aliments les trouver ? Présentation et menu.

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines font partie de la famille des macronutriments avec les lipides et les glucides : elles contribuent directement à l’apport énergétique de notre organisme. 

Les protéines sont constituées en partie par les acides aminés : il en existe de nombreux, mais 20 seulement sont utilisés par l’organisme, dont 11 fabriqués par notre corps et 9 qui sont indispensables et doivent être apportés par l’alimentation. Evidemment, ce sont les aliments riches en protéines qui en apportent le plus à l’organisme, qu’il s’agisse de protéines d’origine animale (c’est le cas de la plupart) ou végétale. 

Quels sont les bienfaits des protéines pour la santé ?

Vous l’avez compris, les protéines sont essentielles à l’organisme et à la santé, et ce de différentes manières : 

• Elles contribuent au renouvellement des tissus musculaires ;

• Elles contribuent au renouvellement des cheveux, des ongles et des poils ;

• Elles aident la matière osseuse à se régénérer, ainsi que la peau ; 

• Elles participent au bon fonctionnement des enzymes digestives, de l’hémoglobine, des hormones ou encore des anticorps ; 

• Elles aident à réguler votre poids en conduisant plus rapidement à la sensation de satiété.

Protéines : quels sont les besoins de votre organisme ?

Pour un adulte en bonne santé, la dose de protéines recommandée est comprise entre 0,83 et 2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour, soit 10 à 20% de votre apport énergétique total quotidien. Ces valeurs augmentent chez les seniors, les femmes enceintes ou qui allaitent : 1 g/kg/j pour les premiers et 1,2 g/kg/j pour les secondes. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous êtes adulte, vous devriez consommer 58 g de protéines par jour.  

Focus sur… 7 aliments idéals pour faire le plein de protéines

Les aliments suivants sont connus pour être riches en protéines. En plus de ça, ce sont des produits sains et bons pour la santé :

#1 Le poulet

Le blanc de poulet représente l’aliment le plus riche en protéines : pour une portion de 75 g, vous récoltez 21,3 g de protéines sur les 58 g recommandés par jour ! Un apport dont vous pouvez bénéficier sous forme de nombreuses recettes, à déguster chaudes ou froides.

#2 Les produits laitiers

Pour faire le plein de protéines, vous pouvez plus particulièrement savourer : 

• Des fromages : le gouda et le fromage de chèvre, en particulier ;

• Du lait entier ; 

• Du lait demi-écrémé. 

Additionnés, leurs apports pour une portion de 50 g de chaque fromage et 200 ml de chaque type de lait, correspondent à 37,1 g de protéines consommées.

#3 Le saumon et les poissons gras (maquereau et autres)

Ce poisson gras vous permet de bénéficier de nombreux bienfaits, dont son apport en oméga-3. Mais cet aliment n’est pas en reste en ce qui concerne les protéines ! Il fait même partie des aliments qui vous en apportent le plus : pour une assiette de 100 g de saumon fumé, ce ne sont pas moins de 25,3 g de protéines dont vous ferez profiter votre organisme.

#4 Les noix 

Elles font partie des aliments dits « oléagineux », avec les amandes et les noisettes pour ne citer qu’elles, et qui sont riches en protéines... entre autres bienfaits pour votre organisme ! Une portion de 25 g à grignoter en apéritif ou au goûter, cela représente 5,9 g de protéines. Si vous avez consommé du blanc de poulet ou du saumon au repas précédent, vous commencez à être proche de votre apport journalier recommandé.  

#5 Les œufs 

En plus de pouvoir se décliner en un nombre presqu’infini de recettes, les œufs représentent des apports nutritionnels particulièrement intéressants. En ce qui concerne les protéines, il faut dire qu’un seul œuf comporte 8 acides aminés essentiels à votre organisme ! L’œuf est la seule source de protéines à pouvoir prétendre à ce titre : un aliment incontournable pour en bénéficier.

#6 Les flocons d’avoine

Parmi les céréales, ils remportent la palme des plus protéinées : une portion de 50 g en contient 5,5 g. Une raison de plus d’ajouter des flocons d’avoine à plusieurs repas : du petit déjeuner au dîner. À noter que d’autres céréales complètes, comme le quinoa, vous procurent également des protéines en quantité intéressante.

#7 Les haricots rouges

Ils font partie des légumes (et plus particulièrement des légumineuses) les plus riches en protéines : les haricots rouges ont toute leur place dans votre assiette du midi ou du soir ! D’autres produits de la même famille peuvent être savourés pour les mêmes raisons : les lentilles et les pois chiche, notamment.