Sciatique : 4 exercices pour vous soulager à faire à la maison

En cas de sciatique, la douleur peut être très vive. Il est pourtant déconseillé de rester en position allongée et immobile ! En parallèle des soins, voici des exercices simples à pratiquer chez vous pour soulager votre nerf sciatique.

Sciatique : pourquoi les mouvements sont importants

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le repos prolongé en position allongée est déconseillé en cas de sciatique. Cette douleur bien particulière s’explique par la compression du nerf sciatique, situé au carrefour d’un grand nombre de structures impliquant le dos, les cuisses et les jambes. Ce nerf est d’ailleurs le plus gros et le plus long du corps humain. Il peut donc être comprimé à plusieurs endroits. 

Rester en mouvement, en effectuant des exercices spécifiques, permet de soulager vos douleurs liées à la sciatique, voire de parvenir à les contrôler.

Avant de présenter les exercices que vous pouvez faire facilement chez vous, voici quelques indications à garder en tête : 

• Vous n’êtes pas dans l’obligation d’effectuer l’ensemble de ces exercices tous les jours : n’hésitez pas à alterner, à raison d’en effectuer 2 à 3 par jour. 
• Faites bien attention à vos sensations lorsque vous pratiquez ces mouvements. Si vos douleurs augmentent, arrêtez.
• Avant d’effectuer ces exercices, parlez-en avec médecin.

• Ces mouvements sont complémentaires de votre prise en charge médicale et ne suffisent donc pas à eux seuls, à vous soigner.

   

   

Les exercices à pratiquer chez vous pour soulager votre nerf sciatique

Avant d’effectuer ces mouvements, assurez-vous d’avoir l’espace et le temps nécessaire pour les réaliser dans les meilleures conditions.

#1 L’étirement du muscle pyramidal

Ce muscle, aussi appelé muscle piriforme, s’étend de la base de la colonne vertébrale, au niveau du sacrum, jusqu’à l’extrémité supérieure du fémur. Il est considéré comme un rotateur externe de la hanche et fait partie des muscles profonds de la fesse. Travailler ce muscle est essentiel en cas de sciatique. Pour cela, procédez par étapes que vous pouvez renouveler jusqu’à 3 fois par jour, si vous le pouvez : 

• Couchez-vous à plat sur le dos, en ajoutant un petit coussin sous votre tête si vous le souhaitez.
• Mettez le talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite.
• Tirez doucement la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse gauche.
• Tenez alors cette position pendant 20 à 30 secondes.
• Relâchez et faites une pause de 30 secondes.
• Recommencez ces mouvements au moins 3 fois.

#2 L’étirement des jambes

Pour réaliser cet exercice, adoptez la même position de base que pour l’exercice précédent : en position allongée à plat, sur le sol avec un coussin sous la tête, si vous en ressentez le besoin. Puis, suivez ces étapes : 

• Placez vos bras à plat, le long du corps.
• Fléchissez les genoux, en les écartant suffisamment pour que cela corresponde à la largeur des hanches. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol.
• Gardez le haut de votre corps détendu et le menton légèrement rentré vers votre poitrine.
• Ramenez l’un de vos genoux vers votre poitrine, puis attrapez l’arrière de la cuisse correspondante avec vos deux mains.
• Tendez doucement la jambe vers le haut, avec votre pied qui reste détendu.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Repliez ensuite votre genou doucement, pour revenir à votre position initiale.
• Recommencez ces étapes 3 fois pour chaque jambe.

#3 L’extension lombaire

Cet exercice est également appelé méthode McKenzie. Il est particulièrement recommandé si vos douleurs de sciatique sont dues à une hernie discale. Couchez-vous sur le ventre, en vous tenant sur vos mains, les bras bien tendus.

• Gardez vos hanches et votre bassin collés au sol le plus possible.
• Relevez doucement le haut du corps, jusqu’à sentir une tension légère dans le bas du dos.
• Gardez cette position 30 secondes et jusqu’à 1 minute, si vous le pouvez.
• Puis, couchez-vous à plat ventre, les bras le long du corps pendant 30 secondes à 1 minute également.
• Renouvelez ces étapes 3 fois.
• Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour, si vous le pouvez.

#4 Le renforcement des muscles du tronc 

Cet exercice est utile pour tonifier les muscles profonds de votre dos et de votre abdomen, ce qui renforcera votre maintien, votre équilibre et soulagera vos douleurs liées à la sciatique : 

• Mettez-vous en position « planche » : en position allongée sur le ventre, en vous tenant sur les coudes et sur la pointe de vos pieds. Votre dos et vos fesses doivent être parallèles au sol.
• Décollez une jambe du sol en la maintenant en l’air pendant 2 secondes.
• Revenez à votre position de départ.
• Décollez l’autre jambe, en la maintenant en l’air pendant la même durée.
• Répétez ces étapes 10 fois pour chaque jambe.
• Vous pouvez effectuer cet exercice 2 fois par jour, si vous le pouvez.

Image