Sport et sommeil : la collaboration gagnante

Oui, faire du sport ou une activité physique régulière améliore le sommeil. Mais pour que cette collaboration « sport-sommeil » soit durable, certaines conditions doivent être respectées. Explications.

Les bienfaits de l’activité physique régulière sur le sommeil

La pratique sportive, qui implique un besoin de récupération physique, provoque un sommeil plus profond et qui survient plus rapidement. Les bienfaits du sport sont multiples :

• Tout d’abord, la régulation de la température corporelle se révèle plus efficace lorsque l’activité physique est fréquente, à condition toutefois de ne pas être trop intense. L’endormissement survient donc plus rapidement, car la température baisse plus facilement au sein d’un organisme entraîné.

• L’activité physique est bénéfique pour le rythme cardiaque, dont la fréquence baisse plus aisément avec la pratique régulière d’un sport, ce qui entraîne un sommeil (et une humeur !) de meilleure qualité.

• La pratique d’un sport a des effets antidépresseurs et réduit l’anxiété, en particulier chez les personnes plus âgées. Un véritable cercle vertueux est donc établi entre l’activité physique, la santé mentale et le sommeil.

A noter que la qualité et la quantité du sommeil, en particulier concernant les phases de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal, se trouvent considérablement améliorées et augmentées quand l’activité physique est régulière. Tous ces bienfaits se mesurent généralement au bout de plusieurs mois d’activité physique ou sportive. Patience et persévérance sont donc de rigueur !

Jusqu’à quelle heure peut-on faire du sport ?

Il est généralement recommandé d’effectuer son activité entre 4 et 8 heures avant le coucher, c’est durant ce laps de temps que les effets sur le sommeil sont les plus bénéfiques par la suite.

Si la question de pratiquer du sport en soirée est controversée, en raison du retard d’endormissement qu’elle engendrerait, certains professionnels de santé se montrent plus souples. Si vous ne pouvez pas faire de sport à un autre moment qu’en soirée, vous ne dormirez pas plus mal. L’essentiel étant de réaliser vos exercices physiques 4 heures maximum avant d’aller au lit, si vous préférez ne pas subir une durée d’endormissement plus longue (le temps que votre température corporelle et votre rythme cardiaque redescendent).

La période d’activité physique possède aussi son importance : si elle dure moins d’une heure, ses effets seront médiocres sur la qualité de votre sommeil, par opposition à une pratique idéale se situant entre 1 et 2 heures, 3 à 4 fois par semaine (car la régularité compte, bien sûr).

Quelles habitudes de sommeil pour faire du sport dans les meilleures conditions ?

• Emmagasinez suffisamment d’heures de sommeil pour pratiquer votre sport de façon optimale. Quelques nuits au sommeil de qualité permettent de moins subir les conséquences d’une nuit au sommeil perturbé juste avant une compétition, par exemple.

• Dormez quand vous en ressentez le besoin. Cela peut se traduire par une sieste d’une trentaine de minutes (idéalement) dans la journée.

• Tâchez de ne pas dormir moins de 6 heures (sieste incluse) et pas plus de 10 heures.

• Adaptez votre environnement pour faciliter votre endormissement et améliorez votre sommeil : limitez les écrans, optez pour une literie de qualité, le noir total et une température de la chambre entre 16 et 20 degrés.

• Ecoutez votre corps : si vous êtes fatigués, allez-vous coucher sans lutter contre l’envie de dormir.

• Après votre dîner, plus d’exercice physique ! Il est temps de laisser votre corps se refroidir et se « désactiver » progressivement.