Tabac : 10 conseils pour arrêter de fumer

Ce n’est pas un mystère : dès la première cigarette, le tabac présente des risques pour la santé. Arrêter le plus tôt possible est donc essentiel pour préserver sa santé. C’est votre projet ? Découvrez nos 10 conseils pour arrêter de fumer définitivement.

Pourquoi arrêter de fumer ?

Les raisons d’arrêter de fumer du tabac sont multiples mais concernent avant tout votre santé : 

• En arrêtant de fumer, votre pression sanguine et vos pulsations cardiaques redeviennent normales.
• Votre goût et votre odorat s’améliorent.
• Vous respirez plus facilement, votre toux et vos éventuels troubles respiratoires s’arrêtent progressivement.
• Vous ressentez davantage d’énergie. 
• Votre teint s’éclaircit et votre peau rajeunit, les rides étant moins marquées.
• Vos dents deviennent plus blanches, vous avez meilleure haleine.
• Votre fertilité s’améliore. Homme, vos troubles de l’érection s’estompent.
• Les risques de maladies cardio-vasculaires (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral) et de cancers diminuent.
• Votre espérance de vie augmente : de 7 ans si vous arrêtez de fumer à l’âge de 40 ans, elle augmente de 7 ans et de 4 ans si vous arrêtez à 50 ans. 
• Vous préservez la santé de votre entourage, en particulier si vous vivez avec de jeunes enfants. En effet, le tabagisme passif est une réalité encore souvent négligée mais dont les conséquences sont pourtant importantes sur la santé.

10 conseils et astuces pour arrêter la cigarette

Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tard pour se lancer dans le projet d’arrêter de fumer ! Voici 10 recommandations pour vous aiguiller vers la réussite.

#1 Analysez votre profil de fumeur et votre degré d’addiction 

Fumeur régulier ou occasionnel ? Adepte des cigarettes matinales, après le repas ou tout au long de la journée ? En cas de stress ou lors de moments entre amis ? Il existe autant de profils de fumeurs… que de fumeurs. Avant d’arrêter le tabac, il est donc important que vous analysiez le vôtre et vos habitudes, afin de déterminer les moments où l’envie de fumer risque d’être plus forte. Cela permettra de mettre en place la stratégie la plus adaptée à votre niveau de dépendance.

#2 Appuyez-vous sur ce qui vous motive à arrêter de fumer

Pourquoi voulez-vous arrêter de fumer ? Une question simple mais dont la réponse peut s’avérer plus complexe qu’il n’y paraît ! Plusieurs raisons peuvent d’ailleurs motiver votre projet : avant de concevoir un enfant, pour préserver votre foyer et/ou l’environnement, pour faire des économies, pour retrouver du souffle… L’objectif de répondre à cette question est de déterminer ce qui vous motivera tout au long de votre parcours, vers l’arrêt définitif du tabac. Petite astuce : écrivez la ou les raisons qui vous motivent à arrêter de fumer, afin de pouvoir les relire lorsque vous ressentez une baisse de motivation.

#3 Élaborez votre stratégie d’arrêt du tabac 

Nombreuses sont les méthodes pouvant vous aider à arrêter de fumer. De quoi établir un « programme à la carte », en fonction de ce qui sera le plus efficace pour vous. Intégrer un groupe de soutien pour partager le même objectif ? Utiliser des substituts nicotiniques ou pas ? Vous pouvez associer plusieurs méthodes dans votre « programme ». 

#4 Faites appel à un professionnel de santé

70%, c’est le pourcentage de chance en plus que votre projet réussisse en vous faisant accompagner par un professionnel de santé. Commencez par en discuter avec votre médecin traitant qui pourra vous prescrire le traitement adapté, si votre profil de fumeur le requiert, en vous expliquant son fonctionnement et ses effets. Il pourra également, s’il l’estime nécessaire, vous adresser à un tabacologue, un addictologue, mais aussi un psychologue ou un psychothérapeute. Renforcement de votre motivation, dépassement de vos craintes, changement de vos habitudes, soutien psychologique et moral : autant d’aspects sur lesquels ces professionnels de santé peuvent vous apporter une aide précieuse, le temps de défaire en profondeur de l’addiction.

#5 Utilisez des substituts nicotiniques

Pris en charge par l’Assurance maladie s’ils sont prescrits par votre médecin, les substituts nicotiniques se présentent sous deux formes, à associer : 

• Les patchs à la nicotine (ou timbres) : à coller sur une peau sèche et à conserver pendant 16 heures ou 24 heures, en fonction du produit.
• Les substituts oraux : gommes à mâcher, comprimés, pastilles, inhaleurs ou encore sprays sont à prendre ou utiliser lorsque vous ressentez une forte envie de fumer. 

Les produits à choisir, et leur posologie, dépendent de votre niveau de dépendance. C’est pourquoi il est préférable d’en discuter avec un professionnel de santé. Trois mois, 6 mois, voire davantage si nécessaire : n’arrêtez pas de prendre vos substituts nicotiniques trop tôt, mais prenez votre traitement le temps nécessaire et, pourquoi pas, diminuez progressivement la posologie jusqu’à l’arrêt complet.

#6 Adaptez votre environnement à votre projet 

Cela consiste en certains changements dans vos habitudes, afin de diminuer vos risques de tentation : vous débarrasser de vos cendriers ou de vos briquets, modifier votre trajet quotidien afin d’éviter de passer devant la boutique où vous achetiez vos paquets de cigarette, éviter pendant quelques temps certaines soirées, durant lesquelles vous fumiez particulièrement… Ces changements font partie intégrante de votre stratégie d’arrêt du tabac. Et bien sûr, n’oubliez pas de prévenir votre entourage de votre projet, afin qu’il vous encourage et contribue à éloigner de vous les tentations de fumer.

#7 Lancez-vous dans une technique de médecine douce 

Plusieurs techniques de médecine douce ont démontré leur efficacité dans des projets d’arrêt du tabac. L’hypnose, la sophrologie et la méditation s’avèrent particulièrement efficaces, en complément d’autres méthodes. La condition pour que cela fonctionne ? Être réceptif à ces techniques de médecine douce et donc choisir celle qui se révèle la plus appropriée à votre personnalité et à vos envies. L’activité physique et le sport sont aussi de précieuses aides pendant la phase d’arrêt du tabac.

#8 Communiquez au sujet de votre projet d’arrêt du tabac 

Pour recueillir des encouragements, partager ce défi avec d’autres fumeurs et recueillir des conseils utiles : toutes ces raisons doivent vous motiver à parler de votre projet autour de vous. Qu’il s’agisse de votre famille, vos amis, vos collègues ou d’une communauté comme celle fédérée par le « Mois sans tabac », vous sentir entouré peut vraiment aider. N’hésitez pas ! 

#9 Analysez les bienfaits de votre arrêt du tabac sur votre santé au quotidien

Dès les premiers jours, voire les premières heures, vous devriez constater les premiers bienfaits liés à l’arrêt du tabac : meilleure respiration, meilleure perception des aliments, budget renfloué... N’hésitez pas à les noter au fur et à mesure, tout au long de votre démarche. Ça motive.

#10 Récompensez-vous pour vous encourager

Les premières semaines, chaque jour sans avoir fumé de cigarette est une victoire ! Pour vous encourager et renforcer votre motivation, offrez-vous régulièrement des petites récompenses qui rendront votre sevrage moins difficile.