L’alimentation végétarienne

Le régime végétarien consiste à exclure la consommation de toute chair animale (viandes, poissons, crustacés). Une telle alimentation peut provoquer certaines carences en vitamines (vitamine B12, vitamine D), en protéines et en oligo-éléments (fer, calcium, zinc, iode).

Les recommandations suivantes peuvent vous aider à réduire le risque de carences. A noter que pour certains éléments (par exemple, la vitamine B12), une supplémentation médicamenteuse sera nécessaire. Un diététicien ou un médecin vous aidera à évaluer votre alimentation actuelle et à y apporter les modifications nécessaires.

Règle d'or : variez les choix le plus possible. Elargissez l’éventail des types de végétaux, diversifiez les sources d’approvisionnement, alternez les combinaisons entre produits. Cette pratique permet de tempérer les risques de surexposition à des contaminants indésirables tout en facilitant l’approche d’un équilibre nutritionnel et la garantie d’une couverture nutritionnelle complète.

Adoptez une alimentation équilibrée et diversifiée en incluant des aliments riches en vitamines et en oligo éléments :

• Fruits et légumes variés : au moins 5 fruits et légumes par jour ;
• Céréales (pain, riz, pâtes, semoule, boulgour) complètes de préférence ;
• Légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves) ;
• Oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin) ;
• Produits laitiers : 2 par jour.

Concernant les oméga-3, favorisez la consommation des aliments suivants :

• Œufs
• Huile de colza, huile de noix, huile de lin
• Noix
• Graines de chia, graines de lin

Concernant les protéines, consommez régulièrement des œufs et favorisez certaines associations telles que :

• 1 produit céréalier combiné à 1 produit laitier (ex : pâtes au fromage, riz au lait)
• 1 légumineuse combinée à 1 produit laitier (ex : salade de pois chiches en entrée et yaourt en dessert)
• 1 produit céréalier combiné à 1 légumineuse (ex : semoule et pois chiches, salade de lentilles au riz)

Pour en savoir plus sur les façons d'adapter son régime pour éviter les carences, consultez les articles suivant : ici et ici.