3 solutions contre la fatigue musculaire

Une fatigue musculaire est une sensation de faiblesse ressentie au niveau des muscles après un exercice intense. Parfois d’une durée de plusieurs jours, elle peut affecter vos capacités et augmenter le risque de blessure, si elle n’est pas traitée correctement. Voici trois solutions pour l’éviter.

Les causes de la fatigue musculaire

De manière générale, la fatigue musculaire est principalement causée par :

• La sur-sollicitation musculaire : elle survient après avoir travaillé un muscle avec une charge trop lourde ou en répétant trop souvent un exercice. Le risque encouru est une lésion musculaire.

• La baisse de glycogène : stocké dans le foie et les muscles, le glycogène alimente votre corps en énergie lors d'un effort physique. Plus l'effort est intense et plus il aura besoin de glycogène, et moins le corps en aura par la suite.

Solution n°1 : Prendre soin de son corps avant et après la séance

S’étirer avant et après une séance de sport est le premier des réflexes à avoir pour éviter toute faiblesse musculaire et récupérer rapidement. Une douche froide, ou l’application de froid sur les muscles, va diminuer les inflammations et favoriser la reconstitution des cellules musculaires. C’est l’idéal pour lutter contre les courbatures qui seraient des microlésions musculaires inflammatoires. A l’inverse, la chaleur va dilater les vaisseaux sanguins et permettre une meilleure irrigation des muscles. En plus d’éliminer les toxines, cela améliorera la décontraction musculaire. Cela est donc à préférer en cas de contracture musculaire, familièrement appelée « crampe ». Dans cette optique, une séance de sauna peut être bénéfique. Veillez toutefois à vous réhydrater et laisser redescendre votre rythme cardiaque avant de pénétrer dans cet espace.

Solution n°2 : Prendre des suppléments alimentaires

Afin d’optimiser votre stock de glycogène et de protéines, ces derniers étant nécessaires à la construction musculaire, il faut veiller à nourrir votre corps intelligemment.

Alimentation, compléments alimentaires et protéines

Avant tout, il faut soigner votre alimentation et favoriser les sucres lents pour le glycogène et les sources de protéines comme les œufs, les viandes maigres ou le fromage blanc. La spiruline et l'algue sont aussi d'excellentes sources naturelles de protéines. Sous forme de gélules, le glycogène peut aider à optimiser vos réserves tout en apportant à votre corps les minéraux, nutriments et vitamines dont votre corps a besoin.

L’eau et les boissons énergétiques avec électrolytes ou isotoniques

Boire de l’eau avant, pendant et après l'effort est très important. Lors d'un effort intense, le corps peut perdre jusqu’à deux litres d'eau. Comme cette dernière stocke le glycogène, cela peut entraîner une baisse d’énergie. Avec la perte d’eau, il peut également survenir une perte de sels minéraux, comme le calcium, le potassium et le magnésium, essentiels pour le fonctionnement de l’organisme. Les boissons avec électrolytes vont alors permettre de compenser ces pertes. D’une densité proche du plasma sanguin, les boissons isotoniques fournissent un mélange complet d’eau, de sels minéraux et de nutriments. Elles sont nourrissantes mais plutôt à réserver au grand sportif.

Solution n°3 : Adopter une hygiène de vie reposante

Si cela peut sembler évident, rappelons qu'il est aussi essentiel de se reposer. Le sommeil est un facteur clé dans la récupération physique et mentale, il est donc important de dormir suffisamment, bien et à horaires réguliers. Néanmoins, il faut aussi respecter des temps de pause entre vos séances d’activités physiques afin de permettre à vos muscles de se reconstruire correctement. 

Conclusion : L'entraînement physique est un excellent moyen de garder son corps en bonne santé. Néanmoins, le surentraînement ou une mauvaise récupération peut également générer de la fatigue musculaire et provoquer l’inverse des effets voulus.