5 activités physiques pour réduire la constipation

La constipation touche des millions de personnes, en particulier les femmes et les seniors. Il existe heureusement plusieurs moyens de la soulager. L’activité physique en fait partie !

Constipation : oui, l’activité physique permet de l’éviter ou de la réduire

Pratiquer une activité physique est LE conseil numéro un pour conserver un bon état de santé général, en association avec une bonne hydratation. Un conseil valable aussi pour la santé digestive, en particulier contre la constipation, très fréquente dans la population générale et particulièrement répandue chez les seniors. Elle est notamment favorisée par la sédentarité, contre laquelle l’activité physique est bien sûr le remède évident. 
Rester en activité permet en effet de stimuler les différents mécanismes de la digestion et ainsi d’éviter aux organes concernés de devenir paresseux. Pour éviter la constipation, autrement dit le ralentissement du transit intestinal, il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour, au moins 3 fois par semaine et idéalement tous les jours.

Quelles activités physiques pour lutter contre la constipation ?

Toutes les actions qui vous permettent de rester en mouvement sont bonnes pour lutter contre la constipation ! Prendre l’escalier, marcher pour aller vous balader ou faire vos courses, jardiner…
Certains exercices “anti-constipation” peuvent être ajoutés. Pratiquez-les si possible dès le matin, après votre petit-déjeuner. Selon le temps dont vous disposez, vous pouvez aussi effectuer une série le matin et les autres à un moment de la journée où vous serez plus disponible. Dans tous les cas, l’essentiel est la régularité : choisissez bien vos exercices et maintenez-les au même horaire sur le long terme.
Comme pour toute activité physique, ne forcez jamais et demandez conseil à votre médecin pour être sur que vous soyez en capacité de les réaliser sans risque, en particulier si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous êtes âgés de plus de 65 ans.

#1 Les squats

Les squats ne concernent pas uniquement les sportifs de haut niveau ! Simples à effectuer, ils permettent de faire travailler votre ceinture abdominale : exactement ce qu’il vous faut pour booster votre système digestif.
Pour réaliser vos squats anti-constipation, placez-vous en position debout, dos bien droit, vos bras le long du corps et écartez légèrement vos jambes. Puis, fléchissez de plus en plus vos jambes, tout en gardant appui sur vos genoux et en basculant les fesses vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis relevez-vous en vous aidant de l’arrière de vos talons. Reproduisez cet exercice une dizaine de fois d’affilée.

#2 Les abdos

Les abdominaux sont vos meilleurs alliés pour stimuler votre transit intestinal. Cela demande un peu de travail, mais à la portée de toutes et tous, même sans pratiquer de sport. Voici quelques exemples d’exercices accessibles :

• Mettez-vous à quatre pattes, décollez du sol votre jambe droite et tendez-la en arrière. Faites de même avec votre bras gauche, vers l’avant. Tenez cette position pendant au moins 5 secondes. Puis, ramenez vos deux membres dans leur position initiale. Recommencez ensuite cet exercice avec votre jambe gauche et votre bras droit. À renouveler une dizaine de fois, au total.

• Allongez-vous sur une surface plane et ferme (un tapis de gym, par exemple). Positionnez vos mains derrière la nuque et relevez vos jambes parallèlement au sol, en contractant vos abdominaux. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 à 20 fois.

• Toujours en position allongée sur le dos et vos mains derrière la nuque, repliez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient au niveau du ventre. Écartez les cuisses afin de pouvoir croiser vos pieds. Puis, levez l’épaule gauche et essayez de toucher votre genou avec votre coude. Répétez ensuite cet exercice avec le côté droit. À renouveler 10 fois de suite.

• Toujours en position allongée au sol et mains derrière la nuque, levez les jambes et pédalez comme si vous faisiez du vélo. Le tout, en contractant vos muscles abdominaux, afin de gainer votre ventre. Effectuez ce mouvement de pédalage pendant 45 secondes, puis changez de mouvement en pratiquant un pédalage arrière pendant 45 secondes également. Enfin, relâchez pendant quelques secondes entre chaque session. À renouveler une dizaine de fois.

#3 Petits sauts pour le cardio

Étape nécessaire finir d’activer votre transit : placez-vous en position debout, le dos bien droit, relâchez vos épaules et placez vos mains sur les hanches. Vos pieds doivent être joints et vos jambes fléchies pour effectuer de petits sauts, d’abord à droite puis à gauche, pendant 45 secondes. Pour vous aider, n’hésitez pas à placer un ruban au sol : vous n’aurez plus qu’à sauter de chaque côté du ruban. Répétez cet exercice 3 à 5 fois.

#4 La position fœtale

Un peu plus de douceur dans vos exercices, avec cette position également appelée « cocooning » : installez-vous en position allongée sur le côté, en collant vos deux genoux serrés contre votre poitrine. Comptez jusqu’à 10 puis changez de côté pour reproduire cette position. Un exercice à effectuer 3 fois de suite. Cette position aide plus particulièrement à lutter contre les ballonnements, souvent associés à la constipation.

#5 Un peu de yoga

Rassurez-vous, il existe des positions accessibles et faciles à réaliser. Avant tout, prenez du temps pour respirer profondément afin de vous détendre. Vous pouvez ensuite réaliser ces deux postures de yoga :

• Allongez-vous sur le dos, bien à plat sur un sol ferme et rentrez votre menton. Ramenez vos genoux sur votre ventre et entourez-les de vos deux mains. Gardez cette posture en inspirant et en expirant profondément 10 fois.

• Installez-vous en position accroupie, en écartant les cuisses un maximum. Vos genoux doivent donc être éloignés et vos pieds orientés vers l’extérieur. Puis, joignez vos mains, les coudes parallèles au sol. Maintenez cette posture 30 à 45 secondes, tout en respirant normalement.

Vous l’aurez compris : l’activité physique est particulièrement recommandée en cas de constipation. Mais elle est indissociable d’une alimentation adaptée, capitale pour un transit intestinal optimal.