Alimentation et sport : adapter ses repas à sa pratique

Alimentation et sport : comment adapter ses repas à son activité physique ?

Les bienfaits d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière ne sont plus à présenter. Mais comment adapter son alimentation à sa pratique ? Éclairage.
 

Alimentation et sport, deux alliés santé 

Alimentation et sport sont désormais entrés dans les mœurs comme deux piliers de notre santé. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une alimentation saine et équilibrée permet de lutter contre des maladies non transmissibles tels que le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) ou le cancer.

L’activité physique est quant à elle l’alliée pour un cœur en bonne santé, pour réduire le stress et l’anxiété ou participer au bon développement de l’enfant. Si l’on combine les deux, c’est donc déjà un grand pas vers l’adage “un esprit sain dans un corps sain” !

Alimentation et sport : les grands principes 

Lorsque l’on est sportif.ve, l’alimentation doit être équilibrée mais également suffisante. L’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS) rappelle les indispensables : manger ses 5 fruits et légumes par jour, faire une collation, avoir une portion de glucides complexes à chaque repas, manger des protéines (viande, poisson, œuf) au moins une fois par jour, manger de bonnes matières grasses (végétales) et limiter la consommation d’alcool et de produits sucrés. L’hydratation est également primordiale, il faut boire de l’eau tout au long de la journée mais également avant, pendant et après l’entraînement. 

Autres conseils de base, évitez de faire du sport pendant la digestion. De même, ne cherchez pas à vous supplémenter à tout prix, cherchez plutôt les vitamines dans votre alimentation du quotidien. Bien sûr, supprimer le tabac et limiter l’alcool au maximum sont vivement recommandés.

Alimentation et sport pour perdre du poids 

Pour perdre du poids, c’est simple : il faut dépenser plus de calories que l’on en consomme. Attention à ne pas vous lancer pour autant dans un régime drastique. Une alimentation saine et équilibrée, avec des protéines maigres, des glucides complets et des fruits et légumes, combinée avec une pratique sportive régulière alliant cardio et renforcement musculaire, devrait suffire à vous débarrasser de kilos superflus. 

Alimentation et sport pour prendre du muscle

Pour prendre du muscle, on mise sur un apport en protéines élevé et on privilégie les protéines maigres. L’apport doit se situer autour de 1,6 à 1,8 grammes par poids de corps. Les glucides sont également essentiels, et là encore plutôt complets. L’entraînement doit évidemment être adapté.

Que manger avant l'entraînement ? 

Si vous visez la performance, la Fédération française de cardiologie rappelle que les études sont unanimes et qu’il est préférable de manger avant l’entraînement. Mais attention cependant, pas juste avant. Misez aussi sur les bons glucides, le bon gras et les protéines maigres, et évitez les aliments difficiles à digérer. Idéalement, le repas doit être pris 2 à 3h avant la séance. 

Juste avant de s’entraîner, il est possible de prendre une petite collation. Cela relève du bon sens, mais évitez tout de même la barre chocolatée industrielle, trop grasse et bien trop sucrée, privilégiez plutôt un fruit. La banane ou l’orange sont conseillées. Vous pouvez ajouter à cela une poignée d’oléagineux qui vous apporteront protéines, bonnes graisses et minéraux.

Et pensez toujours hydratation ! 

Que manger après votre entraînement ? 

Après la séance, objectif recharge d’énergie ! Au menu, protéines et glucides, vos alliés pour reconstruire les fibres musculaires. 

Faut-il adapter ses repas à l’heure de l'entraînement ? 

Les sportifs réguliers ou de haut niveau ont tendance à multiplier les prises alimentaires et plutôt fractionner leur journée en effectuant 5 à 6 repas par jour. Vous pouvez aussi adapter la prise alimentaire à vos habitudes d’entraînement. Si vous êtes adepte du sport le matin, privilégiez un petit déjeuner complet et équilibré, puis un déjeuner spécial récupération musculaire.

Si c’est plutôt le soir, déjeunez bien et prévoyez une collation dans l’après-midi. Le sport fait brûler des calories, il est donc important de manger suffisamment et d’apporter tous les nutriments nécessaires à l’organisme. De quoi éviter le raid dans le frigo à 23h…