Alimentation : quels sont les 6 aliments les plus riches en fibres ?

Les fibres présentes dans l’alimentation apportent plusieurs bienfaits à notre santé. Mais dans quels aliments les trouver et en bénéficier ? Rappel des bienfaits des fibres et présentation des 6 aliments qui en contiennent le plus. 

Fibres : quels bienfaits pour la santé ?

Si les fibres sont particulièrement réputées pour prévenir la constipation en améliorant le transit intestinal, elles offrent bien d’autres bienfaits pour la santé : 

• Elles contribuent à diminuer le taux de (mauvais) cholestérol. Grâce aux fibres contenues dans certains aliments et à leurs propriétés absorbantes, les graisses ingérées en parallèle sont naturellement limitées. Et qui dit taux de cholestérol normal, dit cœur en meilleure santé. 
• Les fibres augmentent la sensation de satiété et ralentissent ainsi l’absorption des sucres. Autrement dit, elles vous aident à réguler le sucre que vous consommez, ce qui contribue à réduire les risques de diabète. 
• Conséquence des deux points précédents : les risques de maladie cardiovasculaire sont eux aussi limités. C’est particulièrement le cas si vous consommez des fibres solubles, réputées pour leurs vertus préventives face à de nombreuses pathologies, dont les maladies cardiaques. 
• La consommation de fibres permet d’améliorer la santé de votre microbiote intestinal : son équilibre est nécessaire pour faciliter votre digestion ou encore optimiser sa résistance face aux agressions d’agents infectieux ou bactériens. Et un microbiote intestinal en bonne santé, correspond à des intestins en bonne santé, soit le meilleur moyen de prévenir l’apparition d’un cancer digestif, notamment. 

Dans quels aliments trouve-t-on le plus de fibres ?

Sachez que vous pouvez trouver les fibres sous deux formes distinctes et complémentaires, toutes deux essentielles : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières produisent une sorte de gel absorbant l’eau lorsqu’elles sont dégradées durant la digestion, ce qui facilite l’élimination des déchets, ainsi que l’absorption des sucres et des graisses. 

Les fibres insolubles sont destinées quant à elles à être éliminées par votre organisme, en donnant du volume aux selles et en stimulant les contractions de l’intestin. Les fibres solubles et insolubles se trouvent dans un grand nombre d’aliments, dont la consommation équilibrée est nécessaire.

#1 Le son d’avoine

Particulièrement riche en fibres solubles, cet ingrédient à consommer dès le petit déjeuner, vous permet de bénéficier de plusieurs bienfaits, dont la régulation de la glycémie et du taux de cholestérol. En outre, ce produit est particulièrement recommandé aux patients atteints de diabète de type 2. Plus généralement, les céréales complètes font partie des aliments les plus riches en fibres, avec tous les atouts qui les accompagnent.

#2 Le quinoa

Un aliment qui peut aussi bien être savouré au petit déjeuner qu’au dîner ! Le quinoa est réputé pour faciliter la digestion et peut accompagner un très grand nombre de produits. Le saviez-vous ? Contrairement à une idée reçue, le quinoa n’est pas une céréale mais d’une graine issue de plantes herbacées de la même famille que la betterave et l’épinard. Bon à savoir : le quinoa est garanti sans gluten.

#3 L’artichaut

A consommer frais de préférence, l’artichaut est en tête des légumes riches en fibres. L’une de ses spécificités est de contenir des fibres solubles comme insolubles. Bref, un vrai cadeau de la nature. En bonus, sachez que l’artichaut est également riche en antioxydants, une vertu à ne pas négliger pour conserver vos cellules du stress oxydatif. De manière générale, tous les légumes sont riches en fibres. A consommer sans modération !

#4 Les lentilles

Vertes, corail ou noires… Quelle que soit leur variété, les lentilles constituent un aliment de choix pour faire le plein de fibres et de protéines végétales. Savoureuses, les lentilles peuvent se marier avec un grand nombre de produits : poisson, volaille, légumes, céréales… En salade, en potage ou en plat principal, le goût sera forcément au rendez-vous et les lentilles vous aideront à atteindre plus rapidement la satiété. Bonne nouvelle, les légumes secs en général (ou légumineuses) dont font partie les lentilles contiennent tous une quantité importante de fibres, mais aussi de protéines et de glucides. 

#5 La pomme de terre 

Star de nos assiettes, ce féculent l’est pour de bonnes raisons : sa composition en fibres alimentaires est un atout de taille dans la prévention des maladies cardiovasculaires et l’amélioration du transit intestinal. De plus, la pomme de terre s’avère riche en vitamine C et en flavonoïdes (des antioxydants qui aident le corps à préserver la santé des cellules et à ralentir leur vieillissement), autant d’éléments essentiels à votre santé. Pour profiter de tous les bienfaits de ce féculent, privilégiez de le cuire à la vapeur ou à l’eau et évitez les pommes de terre frites, riches en graisses.

#6 La framboise

La plupart des fruits sont des champions des fibres, mais la framboise a un petit truc en plus ! En effet, elle aide à prévenir l’oxydation du mauvais cholestérol et est donc une arme de taille pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Sa teneur en fibres représente aussi une alliée pour votre digestion. 

Les beaux jours approchent : vous souhaitez composer une salade de fruits riche en fibres ? Vous pouvez alors associer la framboise avec deux autres fruits rouges, la fraise et la groseille, mais aussi avec des pêches ou encore des dattes et des pruneaux.