Canicule : 5 conseils pour maintenir votre activité physique malgré tout

Ce n’est pas parce que votre région subit une canicule que vous devez tirer un trait sur votre activité sportive. Mais attention, elle doit être pratiquée sous certaines conditions pour préserver votre santé ! Conseils.

Quelques rappels sur la canicule

La canicule est une période d’au moins 3 jours consécutifs au moins, qui se caractérise par une très forte chaleur (qui peut même devenir extrême du fait de son intensité et de sa durée). En effet, cette chaleur reste constante, même la nuit car les températures baissent peu voire pas. Les seuils d’alerte par département, soit la combinaison des températures minimales de nuit et maximales de jour, avec une moyenne calculée sur trois jours, sont alors dépassés. 

Le pic de chaleur, lui, correspond à une chaleur intense qui ne dure qu’un ou deux jours, ou encore d’un épisode persistant de chaleur durant lequel les températures sont élevées pendant plus de 3 jours mais ne dépassent pas les seuils d’alerte départementaux. 

Bref, toutes ces situations plus ou moins extrêmes peuvent se regrouper sous l’appellation de vague de chaleur. Mais la canicule est la plus difficile à supporter, en particulier au début de « la vague », car le corps n’est pas habitué à de telles températures. Cela peut aussi s’avérer plus complexe si cette canicule s’accompagne d’humidité, d’absence de vent ou de pollution atmosphérique. 

En 2023, ce ne sont pas moins de 4 épisodes de canicule qui ont concerné 73% des Français et qui ont entraîné 1500 décès, en particulier chez les personnes âgées de plus de 75 ans, selon l’Assurance maladie. 

Comment maintenir votre activité physique en période de canicule ?

Vague de chaleur ne rime pas forcément avec arrêt du sport ! Pratiquer une activité physique reste souvent possible, mais à certaines conditions :

#1 Hydratez-vous !

De l’eau, de l’eau, de l’eau ! Mais à répartir tout au long de la journée et à plus forte raison avant, pendant et après la pratique de votre activité physique : 

• 2 verres d’eau toutes les 30 minutes avant l’effort. 

• 2 verres d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant et après l’effort.

En période de canicule, vous pouvez aisément dépasser les 1,5 litre d’eau recommandé en temps normal, votre organisme en a besoin ! Et d’autant plus si vous le sollicitez davantage. Qui dit hydratation, dit aussi hydratation de la peau : pensez à toujours emporter un brumisateur avec vous, que vous pouvez vaporiser régulièrement sur votre visage, votre tête, vos bras et vos jambes. 

#2 Adaptez votre alimentation

Durant une vague de chaleur, la nature est parée pour répondre à vos besoins ! Les fruits et légumes frais de saison regorgent d’eau et de vitamines essentielles pour aider votre organisme à supporter les températures extrêmes : concombres, tomates, courgettes pour les légumes ; pastèques, melons, fraises et pêches pour les fruits. En salade, en soupe froide ou en smoothie : régalez-vous ! Plus généralement, optez pour des aliments légers que vous pouvez agrémenter de viandes et poissons maigres, plus faciles à digérer quand il fait chaud. Petit bonus : des feuilles de menthe (une association gagnante avec les fraises, notamment), rafraîchissantes à souhait !

#3 Des heures à privilégier… et à éviter

Le « classique » créneau des heures chaudes 12h-16h est d’autant plus à éviter en période de canicule. C’est simple : durant ces heures-là, mieux vaut rester chez vous ou, en tout cas, en intérieur et aussi frais que possible. 

Pour ce qui est de la pratique de votre activité physique, une règle d’or : l’effectuer le plus tôt possible le matin, quitte à mettre votre réveil à l’aube. Autrement dit, pendant qu’il fait à peu près « frais » (une fraîcheur plus ou moins relative en fonction de votre région et de l’intensité de l’épisode caniculaire) avec des températures plus supportables, et moins dangereuses, pour faire de l’exercice. 

#4 Portez des vêtements adaptés… et mouillez-les !

Portez des vêtements légers : en coton de préférence, et plutôt amples de manière à ce que vous y soyez à l’aise, sans « macérer ». Optez aussi pour des couleurs claires qui auront un effet de réverbération de la chaleur vers l’extérieur. Vous pouvez les mouiller, de même que votre casquette, par exemple, en aspergeant de l’eau dessus avant votre activité et pendant.

#5 Evitez de pratiquer votre activité au soleil

C’est pour cette raison qu’il est recommandé de pratiquer votre sport le plus tôt possible le matin ou, à la rigueur, en soirée lorsque le soleil est couché. Car c’est bien lui qui augmente la chaleur par sa seule présence et l’intensité de son rayonnement. S’il est déjà (ou toujours) levé lorsque vous êtes en action, restez à l’ombre et protégez votre tête et votre nuque, pour éviter coups de soleil et insolation.

Canicule : les signes d’alerte à surveiller

Une vague de chaleur ou une canicule peuvent avoir des conséquences plus ou moins lourdes sur la santé. Certains signes sont plus inquiétants que d’autres : 

• L’apparition de crampes musculaires : dans ce cas, reposez-vous pendant plusieurs heures dans un endroit frais et hydratez-vous régulièrement. Consultez votre médecin traitant si ces crampes persistent.

• Les jambes qui enflent (œdèmes) : là aussi, installez-vous dans un endroit frais et surélevez vos jambes pour favoriser la circulation sanguine. 

• Une perte de connaissance brève : la syncope. Celle-ci peut surtout survenir après un effort physique effectué dans un environnement chaud. La syncope est parfois précédée de nausées, de vertiges ou de troubles de la vision. Il faut alors allonger la personne concernée dans un endroit frais et lui faire boire de l’eau. Elle doit ensuite consulter un médecin.

• De violents maux de tête avec une forte fièvre ; un état de somnolence ; des nausées : tous ces signes peuvent être les symptômes d’une insolation. Face à cette situation, il faut s’allonger au frais et se rafraîchir en s’aspergeant d’eau. Consultez un médecin si les symptômes persistent.