Cholestérol : 5 conseils alimentation pour le réduire

De nombreux facteurs peuvent favoriser l’excès de « mauvais » cholestérol dans le sang, une situation qui peut causer l’apparition de divers problèmes de santé. Mais qu’est-ce que le bon et le mauvais cholestérol et comment réduire ce dernier ?

Cholestérol : bon ou mauvais ?

Ni bon ni mauvais en soi, le cholestérol est une forme de lipides, ces graisses nécessaires au bon fonctionnement du corps. Dans cette famille, on trouve aussi les triglycérides, des lipides fabriqués par le foie, apportés par l’alimentation et stockés dans les tissus adipeux où ils constituent une réserve d’énergie. Tous deux circulent dans le sang.

Le cholestérol contribue à constituer de nombreux éléments indispensables à l’organisme : hormones, sels biliaires, membranes des cellules, vitamine D… Il est transporté dans le sang par deux types de lipoprotéines : les lipoprotéines de faible densité, qui forment le LDL-cholestérol, et les lipoprotéines de haute densité qui donnent le HDL-cholestérol. 

Lorsque le LDL-cholestérol est en excès dans le sang, le patient souffre de ce que l’on appelle l’hypercholestérolémie. Ce type de cholestérol se dépose sur la paroi des artères, entraînant un risque de trouble de la circulation sanguine. Voilà pourquoi on le qualifie souvent de « mauvais » cholestérol.

Le « bon » cholestérol, soit le HDL-cholestérol, est chargé quant à lui de collecter le cholestérol en excès, afin de le transporter jusqu’au foie, où il peut être éliminé. Le HDL-cholestérol joue ainsi le rôle de protecteur, notamment contre les maladies cardiovasculaires. Il arrive cependant que son taux soit anormalement bas dans le sang, pouvant entraîner de l’hypercholestérolémie, mais aussi de l’hypertriglycéridémie (excès de triglycérides dans le sang) ou des dyslipidémies mixtes (augmentation de LDL-cholestérol et de triglycérides).

En plus des maladies cardiovasculaires, d’autres risques augmentent en présence d’un excès de cholestérol, comme l’apparition du diabète ou d’hypertension artérielle.

Comment réduire votre cholestérol ? Nos 5 conseils alimentation

Les principaux facteurs de risque d’un excès de cholestérol sont la sédentarité, le surpoids, une alimentation déséquilibrée, mais aussi l’hérédité. La fin de la grossesse et certaines pathologies (hypothyroïdie, obésité, certaines maladies rénales et du foie, alcoolisme) peuvent également augmenter le taux de LDL-cholestérol dans le sang. Il est donc d’autant plus important d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour limiter les risques.

#1 Réduisez les apports en graisses saturées

Ces graisses peuvent être d’origine animale : on les trouve principalement dans la viande rouge et ses produits dérivés (charcuterie, abats, foie, etc.), le beurre, les œufs et le fromage. Mais les acides gras saturés peuvent aussi provenir du végétal, notamment de l’huile de palme, de palmiste ou de coprah. Enfin, ils composent également une grande partie des viennoiseries, pâtisseries et autres biscuits issus de l’hydrogénation partielle des matières grasses (un procédé courant dans l’alimentation industrielle). Autant d’aliments à limiter tant que possible pour maîtriser son taux de bon cholestérol.

#2 Privilégiez les apports en acides gras insaturés

Qu’ils soient d’origine animale (notamment dans la volaille) ou végétale (huile d’olive, de colza, de noix ou de soja), ces éléments représentent des sources nécessaires d’oméga-9, 6 et 3 à votre organisme. Concrètement, vous pouvez ainsi troquer la cuisine au beurre contre la cuisine à l’une de ces huiles ou margarine composée de ces omégas : plus saine et tout aussi savoureuse.

#3 Misez sur une alimentation riche en fruits, légumes et légumineuses

Fruits et légumes à volonté, sans sucres ou beurre ajoutés : voici le slogan pour une alimentation destinée à faire baisser votre taux de cholestérol. Au fil des saisons, les légumes et les fruits se suivent et ne se ressemblent pas, de même que toutes les recettes dans lesquelles les intégrer. Un seul point commun : ils sont tous meilleurs pour votre santé les uns que les autres.

#4 Place aux fibres alimentaires

Les céréales, en particulier l’avoine et l’orge, les pains complets, les légumes et fruits frais et secs (chou, panais, petits pois, lentilles, framboise, figue, pruneau…)... Tous ces aliments sont particulièrement riches en fibres et bons pour le cholestérol, mais aussi très utiles pour prévenir la constipation. 

#5 Consommez régulièrement du poisson et des produits de la mer

Les poissons gras tels que le saumon, le thon, la sardine ou le maquereau sont particulièrement bons pour la santé et constituent une vraie barrière face au mauvais cholestérol. Cela s’explique par leur teneur élevée en oméga-3 et en acides gras insaturés. A consommer idéalement deux fois par semaine.  

D’autres produits de la mer sont recommandés : les mollusques ainsi que les poissons maigres comme le cabillaud. En revanche, limitez votre consommation de crevettes, de crabe ou de homard, riches en cholestérol.

Cholestérol : d’autres conseils pour le réduire

L’augmentation du taux de LDL-cholestérol est fréquemment liée à certaines mauvaises habitudes. Il est recommandé d’adopter un mode de vie le plus sain possible : 

• Pratiquez une activité physique régulière : au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes, et idéalement tous les jours.
• Arrêtez de fumer et évitez de vous exposer au tabagisme passif : le tabac augmente les risques de formation de plaques d’athérome, qui nuisent aux artères et favorisent donc l’apparition de maladies cardiovasculaires.
• Consultez régulièrement votre médecin pour vérifier votre taux de cholestérol : si besoin, après un bilan sanguin, il vous prescira un traitement pour réduire votre hypercholestérolémie. Ce traitement est à prendre en complément des mesures hygiéno-diététiques précédemment décrites.