Comment améliorer son sommeil après 50 ans ?

À partir d’un certain âge, le sommeil se modifie, ce qui peut donner lieu à certains désagréments. Comment y remédier ? Nos conseils. 

Sommeil : pourquoi se dégrade-t-il quand on vieillit ?

C’est une réalité biologique : le sommeil se modifie avec l’âge, il devient plus léger, avec moins de sommeil profond et est ponctué de plus de micro-réveils. Les conséquences de cette dégradation de la qualité du sommeil sont : 

• Une plus grande sensibilité aux bruits ;

• Une moins bonne capacité à réguler sa température corporelle et donc une plus grande sensibilité au chaud et au froid ;

• Une moins bonne vision, donc une moins bonne perception de la lumière naturelle ;

• Une sédentarité plus importante.

Chez les femmes, la ménopause qui survient autour de 50 ans influence également le sommeil. Mais au-delà de toutes ces raisons biologiques, d’autres causes peuvent expliquer la dégradation du sommeil chez les seniors : 

• Une cause psychologique, liée à un changement d’habitude pouvant entraîner de la déprime et/ou de l’anxiété.

• Une cause pathologique. Certaines maladies plus répandues avec l’âge ont des impacts directs sur le sommeil. C’est le cas des apnées du sommeil, mais aussi des rhumatismes et des douleurs osseuses, des pathologies cardiovasculaires et respiratoires, des troubles digestifs et de pathologies telles que la maladie de Parkinson, par exemple. 

• Une cause médicamenteuse. La prise de certains médicaments, comme les corticoïdes, les bétabloquants, les diurétiques ou certains antidépresseurs, altère la qualité du sommeil.

Seniors : 7 conseils pour améliorer votre sommeil

Sans impliquer de changement majeur, la simple modification de certaines habitudes peut suffire à améliorer votre sommeil. 

#1 Conservez un rythme régulier

Avec l’âge, il est fréquent de ressentir la fatigue plus tôt dans la soirée et donc de se coucher plus tôt, au risque de se réveiller plus tôt… voire trop tôt. Si vous souhaitez retrouver une heure de réveil un peu moins matinale, vous pouvez progressivement retarder l’heure de votre coucher en vous aidant d’une forte lumière artificielle, par exemple. Cela retardera également, petit à petit, votre réveil. 

#2 Exposez-vous à la lumière naturelle

Rien de tel que la lumière naturelle du soleil pour stimuler votre horloge biologique. Cette lumière naturelle vous permet de réguler votre rythme « jour-nuit » de manière optimale. C’est pourquoi il est recommandé de vous exposer autant que possible à la lumière naturelle (en particulier celle du matin) grâce à des sorties en extérieur. Prenez l’air !  

#3 Maintenez une activité physique

L’activité physique et le sommeil sont les meilleurs alliés. Bouger aide votre température corporelle à se réguler, de même que votre rythme cardiaque. Rester en mouvement est également bon pour votre santé mentale, en réduisant le stress et l’anxiété. Pour y parvenir, des activités simples peuvent suffire : la marche dès que possible, le jardinage, le bricolage, le ménage, le vélo mais aussi la natation. La dépense d’énergie favorisera votre endormissement et la qualité de votre sommeil. 

#4 Adaptez votre chambre à coucher

Noir complet, température maximale de 19°C, pas de source lumineuse ni de bruit : voilà les conditions idéales pour une chambre à coucher propice à un sommeil de qualité. Si cette possible, réservez votre chambre uniquement pour le sommeil (et non pour regarder la télévision, par exemple, ou travailler). 

#5 Et votre alimentation

Le soir, misez sur des repas légers : ni trop consistants ni trop lourds ! Les sucres lents ou les féculents sont également recommandés : œufs, riz, légumes secs, produits laitiers, noix, amandes ou encore banane.

#6 La sieste, votre meilleure alliée mais à limiter

Avec l’âge, les envies (voire les besoins) de faire la sieste reviennent à la mi-journée. C’est une bonne chose, à condition de ne pas trop la prolonger ! Il est recommandé de ne pas dépasser les 20 minutes de sieste pour ne pas perturber le sommeil nocturne par la suite. 

#7 Sommeil : quid des médecines douces ?

Les médecines dites douces peuvent être efficaces pour améliorer le sommeil. Certaines ont fait leurs preuves : la sophrologie, le yoga, l’ostéopathie ou encore l’hypnose. Attention, ces pratiques ne remplaceront jamais un véritable suivi médical et doivent être envisagées comme un complément.