Conseils bien-être

Comment choisir un complément alimentaire ?

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Comment choisir un complément alimentaire ?

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Les compléments alimentaires ont une popularité croissante auprès du grand public. S’informer sur leurs fonctions, leurs avantages et leurs contre-indications permet d’éviter une mauvaise utilisation ou des interactions pouvant avoir des effets toxiques sur la santé.

 

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

 

Pour bien comprendre la nature du complément alimentaire, il est parfois plus simple de se référer à sa définition. De par la loi, selon le décret n° 2006-352 du 20 mars 2006, les compléments alimentaires se définissent comme étant des « denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal ». Ce sont des concentrées de nutriments et de plusieurs autres ingrédients qui ont un effet nutritionnel ou physiologique sur l’organisme.

 

Vous pouvez retrouver les compléments alimentaires sous différentes formes :

  • Gélules ;

  • Pilules ;

  • Pastilles ;

  • Comprimés ;

  • Sachets de poudre ;

  • Flacons de liquide : ampoules ou compte-gouttes.

 

Quels compléments alimentaires choisir selon ses besoins ?

 

Des insuffisances constatées dans la population

En France, les signes évocateurs d’une carence en vitamines et minéraux sont rares dans la population générale. Néanmoins, une synthèse d’études nutritionnelles[1] a montré que certains apports en vitamines et minéraux restent parfois insuffisants, sans pour autant induire de symptômes. Chez certains groupes de population étudiés, les taux sont souvent inférieurs aux deux tiers des apports nutritionnels conseillés (ANC) : 

 

  • Vitamine B1 et B6 : 30 à 50 % des femmes de 18 à 50 ans ;

  • Vitamine C : 8 % des enfants, 20 % des adultes (en particulier les hommes) ;

  • Vitamine A : 10 à 15 % des enfants, 30 à 35 % des adultes ;

  • Fer : 90 % des femmes en âge de procréer ;

  •  Cuivre : 30 % des enfants de moins de 2 ans, 25 à 50 % des femmes  

  • Zinc : 18 à 25 % des enfants, 25 à 50 % des adolescents et hommes adultes, 57 à 79 % des adolescentes et femmes adultes ;

  • Calcium : 8 % des adultes ;

  • Magnésium : 12 % des hommes et 40 % des femmes ;

  • Vitamines et minéraux, y compris l’iode : personnes âgées, notamment en cas de dénutrition.

 

Bien évidemment, nous vous conseillons de vous tourner vers votre médecin pour vérifier que vous êtes concernés par l’une ou l’autre de ces insuffisances.

 

Les compléments alimentaires vitaminiques et minéraux

D’autres données scientifiques suggèrent un lien entre déficit en vitamines et minéraux et augmentation du risque de syndrome métabolique[2] (hypertension, anomalies de la glycémie, élévation du taux de triglycérides, résistance à l’insuline…). Or, des maladies (cardiovasculaires ou gynécologiques, le diabète ou l’apnée du sommeil) sont associées à ce syndrome. Respecter les apports nutritionnels conseillés en choisissant un complément alimentaire adapté pourrait, dans le cadre d’une alimentation saine, prévenir ces déséquilibres.

D’autant que des déficits peuvent nous faire défaut à certaines périodes de la vie :

 

  • Le fer joue un rôle sur les capacités liées à l’effort physique, à la performance intellectuelle et sur la gestation.

  • Le zinc aide au fonctionnement normal du système immunitaire et des fonctions cognitives.

  • La supplémentation en vitamine D est indiquée chez la personne âgée, les femmes enceintes ou ménopausées. Elle est systématique chez le nouveau-né jusqu’à 18 mois[3].

  • Les compléments alimentaires riches en acide folique sont indispensables chez la femme enceinte ou en cas de désir de grossesse : la vitamine B9 prévient le risque d’une maladie grave chez le bébé[4], le spina bifida. Un manque d’acide folique jouerait un rôle dans la survenue des maladies cardiovasculaires dans la population générale.

 

Certaines vitamines agissent en synergie avec des minéraux, comme la vitamine D et le calcium. Pour choisir votre complément alimentaire, vous devez définir un objectif et demander conseil à un professionnel de santé.

 

Les compléments alimentaires pour la performance physique et la récupération

Les sportifs ont besoin d’apports énergétiques suffisants afin de ne pas éprouver leur organisme. La performance sportive nécessite un apport important en minéraux (fer, cuivre, manganèse, magnésium, sélénium, zinc et vitamines). Les compléments alimentaires ont un intérêt uniquement chez l’athlète suivant un régime alimentaire restrictif ou consommant des aliments à faible densité nutritionnelle. La supplémentation peut aussi être recommandée chez le sportif en voyage dans un endroit où l’offre alimentaire est limitée[5].

Les vitamines, oligo-éléments et minéraux sont indispensables à l’exercice physique. Toutefois, la prise de compléments alimentaires ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Pour bien choisir les compléments alimentaires, un bilan biologique et nutritionnel peut être programmé afin de prouver des déficits en micronutriments. En effet, les compléments alimentaires n’ont pas de bénéfices chez le sportif qui ne présente pas de déficit.

 

Les compléments alimentaires à base de plantes et d'extraits naturels

Des centaines de plantes et d’extraits naturels peuvent être utilisés comme principes actifs dans les compléments alimentaires. Certains ont un usage médical avéré : le suc de l’aloe, l’écorce de la bourdaine ou la racine de rhubarbe sont, par exemple, indiqués comme traitement de courte durée en cas de constipation occasionnelle[6].

Néanmoins, le plus important est de connaître les contre-indications et les interactions médicamenteuses des plantes contenues dans les compléments alimentaires afin d’éviter des effets toxiques. Pour bien choisir vos compléments alimentaires, consultez le tableau de l’Anses[7] et demandez un avis médical avant d'envisager de faire une cure.

Maintenir un équilibre métabolique avec des compléments alimentaires permet parfois de réduire l’usage des médicaments, comme dans le cas des troubles anxieux.

 

Compléments spécifiques pour la santé

Les oméga 3 permettent de lutter contre la déprime passagère, améliore la santé cardio-vasculaire et préserve la vision. Les oméga 3 sont étudiés depuis les années 1970[8]. Ils interviennent sur la structure des membranes cellulaires musculaires et nerveuses. Les oméga 3 préservent les paramètres fonctionnels du cœur (tension artérielle, rythme cardiaque, résistance à l’insuline, tolérance au glucose, etc.) et préviennent le syndrome métabolique. 

Les oméga 3 luttent contre le vieillissement de la rétine de l'œil, à l’origine de la Dégénérescence Maculaire Liée à l’AGE (DMLA) et favorisent les capacités d’apprentissage chez l’enfant. Ils participent aussi à la réduction de l’anxiété et à la régulation de l’humeur. Par ailleurs, une carence en oméga 3 pourrait être un facteur de risque dans la survenue de maladie neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson) et psychiatriques (bipolarité, schizophrénie), même si des investigations via des essais cliniques sont encore nécessaires. 

Pour maintenir une cholestérolémie normale, et lutter contre l’hypercholestérolémie, il existe des compléments alimentaires dont l’efficacité a été prouvée scientifiquement. Ces compléments alimentaires peuvent contenir des fibres, de la levure de riz rouge, de la choline, du chitosane ou des phytostérols. Toutefois, la supplémentation pour réguler son taux de cholestérol doit toujours s'accompagner d’une alimentation équilibrée.

 

Avantages des compléments alimentaires

 

Les compléments alimentaires offrent de nombreux bénéfices sur la santé, à condition d’avoir une information éclairée sur les produits et d’avoir une hygiène de vie saine. Dans ce contexte, ils peuvent apporter un soutien nutritionnel afin de prévenir certaines carences, d’améliorer la performance sportive ou de lutter contre certains troubles légers et passagers (constipation, anxiété). Les compléments alimentaires peuvent, de manière générale, améliorer notre bien-être. 

 

Conclusion : Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée. Néanmoins, ils peuvent vous aider de manière ponctuelle ou récurrente si vous êtes sujets à des insuffisances. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer une cure de complément alimentaire, surtout en cas de problèmes de santé ou lors d’un traitement médicamenteux en cours.

 

Sources :

En savoir plus :