Comment fortifier ses os ? 4 conseils à connaître

Penser à maintenir vos os en bonne santé, c’est un bon réflexe pour prévenir un certain nombre de maladies osseuses. Mais aussi, plus généralement, pour préserver votre capital osseux. Découvrez nos 4 conseils pour fortifier vos os à tout âge.

Pourquoi c’est important de fortifier ses os

Nos os se renouvellent tout au long de notre vie. Bien sûr ce phénomène est particulièrement décisif et visible durant la croissance de l’enfance et de l’adolescence, mais c’est bel et bien à tous les âges que les os se reconstruisent et se détruisent lentement, en un cycle perpétuel : c’est le remaniement osseux. Saviez-vous que notre squelette se renouvelait complètement 4 à 5 fois au cours de notre vie ? Le remaniement s’opère en priorité au niveau des os les plus sollicités au quotidien (on parle de sensibilité aux forces mécaniques).

Aider les os à se fortifier, c’est donc contribuer au bon déroulé du remaniement osseux et éviter certains risques, comme la décalcification osseuse (l’appauvrissement des os en calcium, ce qui les rend moins denses et donc plus fragiles), qui peut elle-même entraîner un risque plus élevé de fractures, mais aussi d’apparition de l’ostéoporose ou de l’arthrose.

Comment fortifier vos os ?

Vous pouvez participer activement à la fortification de vos os et donc les aider à se renouveler dans les meilleures conditions possibles. Voici comment :

#1 Avec une alimentation saine et équilibrée

Vos os ont des besoins nutritionnels spécifiques. Pour leur garantir les bons apports, l’idéal est d’adopter une alimentation saine et équilibrée, suffisamment riche en calcium, en vitamine D et en protéines. Produits laitiers, poissons gras comme les sardines, des céréales complètes ou des amandes forment un menu de choix pour vos os !

En revanche, d’autres sont à limiter, comme les substances à base de caféine (qui favorisent l’élimination du calcium dans les urines), les aliments gras, sucrés ou transformés… sans oublier l’alcool.

#2 En pratiquant une activité physique régulière avec peu d’impact sur les os

Le renforcement des os va de pair avec le renforcement musculaire. Et pour associer les deux efficacement, rien de tel que de pratiquer une activité physique régulière ! De quoi prévenir la décalcification et donc limiter les risques de fractures liées aux chutes, à condition de pratiquer une activité avec de petits impacts sur les os : marche (randonnée), course à pied, tennis ou encore fitness. Ces pratiques obligent vos os à se renforcer pour bien s’adapter au sport effectué sur le long terme. En revanche, des activités plus douces comme la natation ou le cyclisme, si elles sont toujours bonnes pour la santé, ne permettent pas de renforcer les os car elles ne provoquent pas de petits impacts.

#3 En vous exposant régulièrement mais modérément au soleil

La vitamine D n’est pas toujours facile à consommer : vous pouvez la retrouver dans l’alimentation, mais cela ne suffit généralement pas à faire le plein de cette vitamine. C’est pourquoi, il est également important de vous exposer à la lumière du soleil pour vous complémenter : au moins 1 heure par jour, et d’autant plus pendant le printemps et l’été. Et pourquoi pas marier les plaisirs en vous organisant pour effectuer votre activité physique en extérieur ?

#4 En arrêtant de fumer

Parmi les nombreux méfaits du tabac sur la santé, il y a celui, moins connu, d’accélérer la perte osseuse. Une raison de plus pour arrêter de fumer : n’hésitez pas à vous faire accompagner par votre médecin traitant ou un tabacologue si vous en ressentez le besoin, pour y arriver plus facilement.