Diabète : 6 conseils pour pratiquer une activité physique

Malgré les désagréments et la surveillance qu’il impose, le diabète est compatible avec la pratique d’une activité physique ou d’un sport. Cette dernière est même vivement recommandée !

Diabète : pourquoi pratiquer une activité physique est bénéfique

Plus que recommandée, l’activité physique fait partie du traitement du diabète à part entière. Pourquoi ? Car elle contribue à faire baisser votre taux de glycémie et donc à mieux contrôler votre pathologie. En effet, vos cellules ayant besoin de plus d’énergie, elles vont davantage utiliser le sucre qui circule dans votre sang.

Activités du quotidien, loisirs, sport… De nombreux choix s’offrent à vous, en fonction de vos préférences et de vos capacités, et en accord avec votre médecin. 

Pratiquer une activité physique présente divers bienfaits pour les patients diabétiques : 

• Vos muscles (en particulier le muscle cardiaque) et vos os sont renforcés et donc plus solides.

• Vous gagnez en souplesse et en endurance.

• Vos risques cardio-vasculaires sont réduits. Pour rappel, les diabétiques y sont particulièrement exposés. 

• Votre poids est mieux maîtrisé.

• Votre sommeil est de meilleure qualité, et ce d’autant plus que vous êtes moins sujet au stress.

• Votre tension artérielle et votre taux de cholestérol sont mieux équilibrés.

• Vous ressentez davantage d’énergie et de vitalité. Une situation compatible avec le diabète au quotidien. 

Cette activité physique complémentaire de votre traitement médicamenteux doit être associée à une alimentation équilibrée. 

L’activité physique et ses différentes intensités

L’activité physique ne se réduit pas au sport, loin de là ! Elle concerne l’ensemble des mouvements qui sollicitent les muscles de votre corps, nécessitent leur contraction et augmentent vos dépenses en énergie. Il existe trois niveaux d’intensité de l’activité physique : 

• Faible : votre respiration est normale, sans essoufflement avec des battements de cœur peu accélérés. C’est le cas lors de la marche lente, de la pétanque, d’une danse de salon…

• Modérée : votre respiration est légèrement accélérée, avec un faible essoufflement.  Vous pouvez toujours mener une conversation, bien que les battements de votre cœur soient un peu accélérés. Exemples d’activités concernées : marche rapide, aquagym, natation, vélo, danse, tennis de table… 

• Elevée : votre respiration et les battements de votre cœur sont accélérés. Votre essoufflement est élevé et il devient difficile de discuter. De nombreux sports sont concernés par cette intensité, dont la course à pied, le football, le tennis, ou encore l’aérobic.

Comment pratiquer une activité physique en cas de diabète ?

Quel que soit votre choix, il est recommandé de pratiquer 30 minutes de marche rapide (ou activité équivalente en termes d’intensité) par jour. Si l’intensité de votre activité physique est plus faible, vous pouvez allonger sa durée. Par contre, si vous pratiquez une activité physique d’intensité élevée, vous pouvez en raccourcir le temps d’exercice. Le diabète étant une pathologie aux risques de complication multiples, l’avis de votre médecin est nécessaire avant de commencer l’activité que vous aurez choisie. 

#1 Intégrez l’activité physique à vos habitudes du quotidien

Si vous n’avez pas vraiment de sport de prédilection, sachez que toutes les activités du quotidien nécessitant un effort sont bonnes à pratiquer ! Montez l’escalier plutôt que l’escalator, garez-vous plus loin de votre destination pour marcher plus, privilégiez le vélo ou la marche à la voiture, jardinez, faites le ménage ou bricolez… Nombreuses sont ces activités du quotidien qui n’en demeurent pas moins des activités physiques à part entière. Le plus souvent, il s’agit d’activités d’intensité modérée.

#2 Choix de votre activité physique : parlez-en avec votre médecin

Demander l’avis de votre médecin est une étape indispensable avant de démarrer une activité physique de façon régulière. Et ce d’autant plus que votre médecin tiendra compte de cette pratique dans votre suivi médical, puisqu’elle fera partie intégrante de votre traitement. 

En outre, votre médecin traitant ou votre endocrinologue peut vous conseiller sur les activités physiques les plus adaptées à votre profil. Il vous renseignera aussi sur les précautions que vous devrez prendre pour la pratiquer en toute sécurité. 

Sachez enfin que votre médecin peut vous prescrire des séances d’activité physique adaptée (APA), après avoir évalué votre état de santé global et, éventuellement, vous avoir prescrit des examens complémentaires. 

Pour rappel, les principales contre-indications à la pratique d’une activité physique intense sont d’ordre cardio-vasculaire : 

• Si vous souffrez d’une insuffisance coronaire ;

• D’une hypertension artérielle à l’effort ;

• D’une rétinopathie proliférative ; 

• D’une macroprotéinurie ;

• De lésions au niveau des pieds. 

Diabète et activité physique : zoom sur la marche et la natation

Si toutes les activités physiques modérées sont permises, certaines sont plus accessibles que d’autres. C’est le cas de la marche, recommandée pour tout type de trouble ou de pathologie, quel que soit l’âge. Particulièrement facile à intégrer dans votre quotidien, la marche va de la « simple » promenade (que vous pourrez alors prolonger de plus de 30 minutes) à la marche rapide, une activité physique d’intensité modérée, qui se pratique généralement sur un terrain plat et qui consiste à parcourir 2 à 3 km en 30 minutes. Une alternative est la marche nordique, qui se pratique avec des bâtons et permet de soulager les articulations de vos jambes. N’hésitez pas à utiliser un appareil connecté pour compter vos pas et mesurer vos efforts !

Un autre bon exemple d’activité physique répandue est la natation. Le milieu aquatique vous permet de vous muscler en douceur, en diminuant la sensation de difficulté liée à l’effort fourni. La natation est d’autant plus recommandée si vous souffrez de troubles articulaires, cardiaques ou de surpoids. Il n’est pas indispensable de savoir nager : si vous souhaitez pratiquer l’aquagym par exemple, vous pouvez rester dans la zone du bassin où vous avez pied. Bon à savoir : 30 minutes d’aquagym équivalent à 30 minutes de marche rapide.

#3 Prenez certaines précautions avant de démarrer votre activité physique

Des précautions indispensablessont à prendre en amont, afin d’effectuer votre activité physique dans de bonnes conditions : 

• Assurez-vous de vous munir de l’équipement adapté à votre activité (chaussures, semelles, vêtements, etc.). 

• Buvez de l’eau avant, pendant et après l’effort, afin de maintenir un niveau d’hydratation suffisant.

• Echauffez vos muscles avant de démarrer, à l’aide d’exercices d’étirements, par exemple. Pour cela aussi, vous pouvez demander conseil à votre médecin.

• Effectuez une mesure de votre taux de glycémie avant de pratiquer votre activité.

• Prenez toujours avec vous de quoi faire remonter votre taux de glycémie, si besoin : un soda, quelques morceaux de sucre, de la confiture en petite barquette ou encore du miel.

   

#4 Démarrez votre activité physique en douceur

Commencez par vous échauffer, comme évoqué précédemment : avec des étirements pour détendre l’ensemble de vos muscles. Mais aussi pour ne pas mettre la barre trop haut dès le départ, en particulier si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps. Mieux vaut 5 minutes de marche rapide entrecoupées de pauses en vous sentant bien, plutôt que 15 à 30 minutes d’affilée en ressentant fatigue voire douleurs. 

Ecoutez-vous et adoptez le rythme qui correspond aux besoins de votre corps. Vous verrez qu’avec un peu d’endurance, vous pourrez rapidement et progressivement augmenter vos efforts, si vous le souhaitez. 

#5 Pensez aux activités d'assouplissement et de renforcement 

Aucun sport ne vous attire ? Ou vous avez peur de ne pas pouvoir accorder suffisamment de temps à votre activité ? Sachez que certaines sont accessibles depuis chez vous, comme les exercices d’assouplissement et de renforcement musculaire : de quoi prendre appui, tendre vos jambes et vos bras, effectuer des mouvements… et vous pouvez vous lancer ! Pour en savoir plus sur les exercices à effectuer, vous pouvez demander conseil à votre médecin ou rechercher des tutoriels en ligne.

#6 Enfin et surtout, faites-vous plaisir !

Aucune activité physique n’est déconseillée a priori, ce qui agrandit votre champ des possibles. Vous avez envie de reprendre un sport que vous avez pratiqué il y a plusieurs années ? Vous pensez à une activité dans laquelle vous n’avez jamais osé vous lancer ? C’est l’occasion de sauter le pas, puisque c’est bon pour votre santé et la maîtrise de votre diabète ! Bien sûr certains sports restent déconseillés aux diabétiques, en particulier les sports extrêmes tels que le rafting, le parapente ou encore le deltaplane, certains sports de combat et de contact comme le rugby, qui peuvent augmenter les complications du diabète relatives aux yeux. La plongée sous-marine est également déconseillée.