Incontinence urinaire : 5 conseils pour l’éviter

Près de 2,6 millions de Français de plus de 65 ans sont concernés par l’incontinence urinaire, un trouble bénin qui peut toutefois survenir à tout âge. Il est pourtant possible de le prévenir dès l’enfance.

Incontinence urinaire, la comprendre pour mieux la prévenir

Souvent appelée « fuites urinaires », l’incontinence urinaire est un écoulement involontaire et incontrôlable d’urine par l’urètre. Il existe 3 sortes d’incontinence urinaire :

• L’incontinence urinaire d’effort. Ici, la fuite survient à la suite d’un effort plus ou moins important, sans être précédée par une envie d’uriner. Saut, soulèvement de poids, éternuement, rire… Toute action augmentant la pression abdominale peut être susceptible de la provoquer.
• L’incontinence urinaire par hyperactivité de la vessie. Elle démarre par un besoin urgent et incontrôlable d’uriner. Ce trouble survient généralement lorsque vous êtes au repos, le plus souvent pendant la nuit. 
• L’incontinence mixte. Cette dernière allie les deux types d’incontinence précédemment décrits, et représente le trouble le plus fréquent. 

Les facteurs de risques de l’incontinence urinaire sont nombreux et diffèrent en fonction du type de fuite. D’une manière générale, des grossesses multiples, la ménopause et le vieillissement constituent les principaux facteurs de risques. 

En cas de fuites liées à l’effort, les autres raisons les plus fréquentes sont les suites de couche, en particulier si l’accouchement s’est avéré difficile, le prolapsus génital (autrement appelé « descente d’organes »), ou à la suite d’une chirurgie de la prostate, de l’abdomen et du bassin. 

Concernant l’incontinence urinaire par hyperactivité de la vessie, elle peut aussi être provoquée par une cystite, une anomalie de la prostate ou de l’urètre, un cancer de la vessie, ou encore par une maladie neurologique telle que Parkinson, Alzheimer, ou encore la sclérose en plaques.

Incontinence urinaire : comment l’éviter ?

Au-delà des désagréments physiques qu’entraîne l’incontinence, elle provoque des répercussions sur le bien-être au quotidien : isolement, réduction de ses activités, fatigue liée à un sommeil perturbé… Mais certains comportements permettent de la limiter ainsi que ses conséquences. Nos conseils !

#1 Mangez équilibré

Le surpoids et la constipation favorisent l’apparition de l’incontinence urinaire. Et ces deux troubles sont naturellement liés à l’alimentation : l’améliorer par un choix d’aliments sains et équilibrés, permet de limiter les risques de fuites urinaires. Il est recommandé de consommer : 

• 5 fruits et légumes par jour (crus, cuits, préparés…).
• Du pain, des céréales complètes ou des pommes de terre à tous les repas.
• Du lait et des produits laitiers au moins deux fois par jour, en privilégiant les fromages les moins gras et salés et les plus riches en calcium.
• Au moins 1,5 litres d’eau par jour.

En revanche, mieux vaut limiter sa consommation de : 

• Viande, volaille, œufs : ces produits ne doivent pas dépasser 500 g de consommation par semaine. 
• Poisson : il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine.
• Matières grasses : beurre, graisses animales et charcuterie sont à limiter (pour cette dernière, il est préférable de ne pas en consommer plus de 150 g par semaine) ; mais les huiles végétales sont à privilégier (olive, colza, noix).
• Produits sucrés : boissons (pas plus d’un verre de jus de fruits par jour) comme aliments, leur consommation est à limiter un maximum. 
• Sel : réduisez sa quantité un maximum lors de vos préparations et cuissons et évitez un maximum des produits tels que les biscuits apéritifs, les charcuteries et certains fromages.

#2 Limitez votre consommation d’alcool et de boissons caféinées

La consommation d'alcool favorise l’apport de calories dans l’organisme et donc l’envie d’uriner. Il est recommandé de limiter votre consommation à 2 verres par jour maximum, idéalement pas tous les jours (soit 10 verres par semaine). Mais le thé, le café et certaines boissons sucrées stimulent également la production d’urines : à défaut de les supprimer de votre alimentation, limitez leur consommation (2 tasses journalières maximum de thé ou de café et un verre seulement de cola).

#3 Adoptez de bonnes habitudes au moment d’uriner

Ces habitudes sont d’ailleurs à appliquer dès l’enfance et correspondent à l’apprentissage de la miction :

• Installez-vous confortablement pour uriner, afin de faciliter la décontraction des muscles du périnée et la vidange de la vessie.
• Prenez le temps nécessaire pour uriner sans effectuer de pression abdominale.
• Ne vous interrompez pas lorsque vous avez commencé une miction.
• Poursuivez-la jusqu’à la dernière goutte, sans forcer. En effet, les résidus d’urine dans la vessie favorisent l’apparition de cystites.
• Ne vous retenez pas trop longtemps (y compris en cas d’envie d’aller à la selle) et tâchez, en moyenne, d’uriner toutes les 3 heures. 

#4 Pratiquez une activité physique régulière

Au moins 30 minutes par jour, pendant au moins 5 jours par semaine et idéalement tous les jours, c’est le temps d’activité physique régulière recommandé à partir de l’âge adulte. Cette durée est plus longue durant l’enfance (3 heures par jour pour les moins de 5 ans, puis au moins 1 heure par jour à partir de 6 ans) et l’adolescence (1 heure par jour également). 

Ce temps d’activité permet de limiter le surpoids et l’obésité, propices à l’apparition de l’incontinence urinaire. Mais attention, la pratique de certains sports provoquant des à-coups (comme la course, les sports de ballon, les sauts) ne doit pas être prolongée.

#5 Effectuez des exercices pour muscler votre périnée

Saviez-vous qu’après une grossesse mais aussi au quotidien, certains exercices permettaient de muscler son périnée et l’ensemble des muscles du plancher pelvien ? Ces exercices permettent de renforcer leur tonus et de mieux contrôler l’émission d’urines.

Les plus connus sont les exercices de Kegel : ceux-ci consistent en la contraction forte et répétée de vos muscles, comme si vous désiriez arrêter d’uriner, pendant quelques secondes pour commencer. Puis, vous pouvez les relâcher. Pour que cette méthode préventive soit efficace, il est recommandé d’effectuer plusieurs séries tout au long de la journée. 

On résume… Pour prévenir l’incontinence urinaire, de bonnes habitudes sont à adopter en ce qui concerne : 

• L’alimentation, qui doit être saine et équilibrée.
• L’activité physique, qui doit être régulière.
• Les habitudes à adopter dès l’enfance et à conserver tout au long de sa vie, en matière de miction.