Les 7 minéraux indispensables à intégrer dans votre alimentation

Notre alimentation nous apporte des nutriments, des vitamines, de l’eau... mais aussi des minéraux, tout aussi indispensables pour rester en bonne santé. Mais dans quels aliments les trouve-t-on le plus ? Tour d’horizon.

Les minéraux, c’est quoi ?

Il s’agit des matières minérales présentes dans certains aliments et qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les minéraux sont répartis en deux catégories : les macro-éléments et les oligo-éléments.

Minéraux : quels sont leurs bienfaits pour la santé ?

Les minéraux contribuent à un grand nombre de fonctions vitales de l’organisme :

•          Ils contrôlent l’équilibre en eau du corps ;

•          Ils aident à renouveler les muscles, les os, les cellules…

•          Ils permettent de fabriquer des protéines et même le sang.

•          Ils équilibrent notre système nerveux, immunitaire, hormonal…

Quels sont les 7 minéraux à intégrer absolument dans votre alimentation ?

Vous l’aurez compris, les minéraux sont indispensables et même vitaux ! En voici sept que vous devez absolument compter dans vos recettes.

#1 Le calcium

Bien connu, le calcium est le minéral le plus présent dans le corps humain. Il aide à construire et consolider notre squelette, et contribue à la contraction des muscles et du cœur. Il participe aussi à la bonne coagulation du sang, à la fluidité des échanges entre cellules et influx nerveux, à la perméabilité des membranes du corps… mais aussi à la libération des hormones aux bons moments. Cela en fait des missions ! C’est pour cela qu’en cas de carence, les conséquences peuvent être lourdes et ce, dès l’enfance : c’est tout le squelette qui risque d’être atteint (faiblesse osseuse, rachitisme et ostéoporose sont les principaux risques).

Pour éviter toute situation de ce genre, misez sur les produits laitiers bien sûr (yaourts, fromages et fromage blanc, lait…), ainsi que les épinards (et plus généralement, les légumes à feuilles), les amandes et les figues.

#2 Le magnésium

Lui aussi est particulièrement abondant dans notre organisme, surtout dans les os et les dents. Le magnésium aide à lutter contre la fatigue, notamment en aidant les cellules à récupérer de l’énergie. Il endosse des rôles moins connus mais tout aussi importants, comme d’aider à réguler notre métabolisme, à faire fonctionner nos muscles normalement ou encore à équilibrer les différents composants du plasma sanguin.

Pour un menu riche en magnésium, optez pour :

• Des légumes frais comme l’avocat, les haricots verts ou les artichauts ;

• Du poisson gras (sardines, maquereaux ou anchois en particulier) ;

• Des céréales (avoine ou sarrasin) ;

• Des graines ou oléagineux ;

• Ou encore du chocolat noir.

#3 Le phosphore

Comme les deux minéraux précédents, le phosphore est présent dans les os du squelette. En plus d’agir sur la minéralisation osseuse, il aide à équilibrer le pH de l’organisme et participe à la plupart des réactions biochimiques de ce dernier. Enfin, et ce rôle n’est pas des moindres, il fait aussi partie de plusieurs composés biologiques comme l’ADN et l’ARN.

Pour faire le plein de phosphore, de nombreux aliments peuvent être consommés. En particulier les céréales complètes, les œufs, les produits laitiers et les fruits à coque.

#4 Le sodium

Ce minéral est déterminant pour l’équilibre hydrique entre les différentes cellules de l’organisme, ce qui permet de maintenir les transmissions nerveuses et les contractions musculaires, mais aussi de réguler la tension artérielle. Enfin, la présence du sodium est nécessaire à l’absorption par les intestins puis par les reins du chlore, des acides aminés, du glucose et de l’eau.

Le sodium se retrouve bien sûr sous forme de sel (condiment) dont il ne faut pas abuser, mais aussi dans les produits laitiers tels que les fromages et les viandes.

#5 Le fer

Incontournable, le fer participe activement à la composition et à la fabrication de l’hémoglobine, une protéine clé des globules rouges : c’est elle qui permet à l’oxygène de circuler des poumons jusqu’à l’ensemble des cellules de l’organisme. Rôle moins connu du fer, il participe aussi à la fabrication de la myoglobine, une autre protéine responsable de l’oxygénation des muscles.  

Pour en trouver dans vos assiettes, pensez à y ajouter :

• Des céréales complètes ;

• De la viande rouge (à consommer toutefois avec modération : pas plus de 100g par semaine) ;

• Du foie ;

• Des épices : cumin, curcuma, paprika, curry ;

• Du soja ;

• Du chocolat noir.

#6 Le zinc

Ce minéral est essentiel au bon déroulement de l’activité de nombreuses enzymes, notamment celles en charge du renouvellement cellulaire, immunitaire et de la cicatrisation. À consommer grâce à des aliments tels que :

• Les poissons et crustacés ;

• Les viandes et abats ;

• Les légumineuses ;

• Les produits laitiers. 

#7 Le sélénium

Ce minéral participe au bon fonctionnement des enzymes lui aussi, mais plus particulièrement des enzymes anti-oxydantes. Le sélénium contribue également à stimuler le système immunitaire et donc à défendre l’organisme. Il est généralement présent dans les aliments riches en protéines, comme dans les céréales complètes, le poisson, le brocoli ou encore les œufs.

Bon appétit !