Mal de dos au bureau : 4 conseils pour en finir

Il n’y a pas que les métiers physiques qui favorisent le mal de dos, bien au contraire : les postes dits « de bureau » sont tout autant à risque. Vous souffrez de mal de dos au bureau ? Découvrez nos 4 conseils pour le réduire.

Mal de dos : pourquoi votre travail de bureau peut le provoquer ?

Du lundi au vendredi, vous travaillez assis derrière un bureau et un écran d’ordinateur, sans effectuer d’effort physique particulier. Et pourtant, vous souffrez de douleurs au dos… Rien d’étonnant, puisque le manque de mouvement et la sédentarité sont autant des facteurs de risque que le port de lourdes charges peut l’être pour des métiers plus physiques ! 

En outre, tous les métiers qui ne nécessitent pas de changement régulier de position (comme les métiers « de bureau » mais aussi des métiers tels que câbleur, par exemple) favorisent aussi l’apparition du mal de dos. Ajoutez à cela d’autres caractéristiques telles que le manque d’activité physique, le surpoids, ou encore le stress et vous obtenez des risques décuplés de souffrir de maux de dos tous les jours, ou presque !

Comment réduire le mal de dos au bureau ?

Plusieurs mesures peuvent être mises en place, à votre travail comme dans votre vie personnelle, si vous souhaitez vous débarrasser de vos douleurs au dos.

#1 Pratiquez une activité physique régulière

C’est LA clé pour rester en mouvement et plus généralement en bonne santé. Rassurez-vous, l’inscription dans une salle de sport n’est pas obligatoire : marcher dès que vous en avez l’occasion (par exemple, en empruntant les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators), faire du vélo, randonner, bricoler, jardiner ou encore faire le ménage sont considérées comme des activités physiques ! A pratiquer pendant au moins 30 minutes, 3 fois par semaine et idéalement tous les jours. 

#2 Limitez la position assise et l’immobilité

Là encore, rester en mouvement est essentiel. En particulier si vous restez assis derrière votre bureau plusieurs heures dans la journée. Même depuis cette place, vous pouvez bouger un minimum : tenez-vous le plus droit possible, levez-vous et faites quelques pas (ne serait-ce que pour aller vous chercher un verre d’eau, par exemple) … Bref, changez de position autant que possible (dans la mesure du raisonnable). 

Il est également recommandé d’effectuer des étirements au moins une fois par heure : étirez simplement vos bras, vos jambes et tendez votre buste de manière à vous grandir le plus possible. Des mouvements que vous pouvez effectuer tout en restant assis.

#3 Optez pour du matériel de bureau adapté

Pourquoi ne pas demander à votre médecine du travail de modifier certains éléments de votre environnement de travail ? A commencer par votre siège de bureau qui doit vous permettre de : 

• Reposer tout votre dos contre son dossier ; 
• Avoir vos pieds bien à plat au sol ;
• Poser vos avant-bras sur votre bureau, grâce à des accoudoirs adaptés.

Si votre entreprise le permet, vous pouvez également alterner les types de siège, notamment avec certains moins traditionnels que « le bon vieux siège » : 

• La Swiss ball : un gros ballon suffisamment ferme pour que vous puissiez vous asseoir dessus, tout en restant actif en raison de la mobilité qu’entraîne inévitablement une assise ronde. Autrement dit, ce ballon n’étant naturellement pas stable, cela oblige vos muscles à rester en activité pour maintenir votre équilibre. Et en l’absence de dossier, ce siège original vous oblige à conserver une posture adaptée, ce qui limite les contraintes sur votre colonne vertébrale. La Swiss ball est néanmoins à limiter, car votre corps a aussi besoin de stabilité !
• Le siège assis-genoux : réputé ergonomique, ce siège se caractérise par une assise inclinée vers l’avant, rapprochant vos cuisses de vos jambes, ce qui vous force à ouvrir davantage vos hanches et donc à réduire la pression sur votre colonne vertébrale.  Votre poids est ainsi mieux réparti sur l’ensemble de votre corps. Néanmoins, cette assise est aussi à limiter car vos pieds ont besoin d’être à plat !

Autres possibilités en termes de matériel pour améliorer votre assise : 

• Une souris ergonomique pour limiter les contraintes sur votre poignet.
• Un support ergonomique d’avant-bras, pour limiter les tensions et assurer la bonne position de ce membre.
• Un repose-pied pour s’assurer d’avoir les pieds bien à plat.
• Travailler sur une plateforme assis-debout qui vous permet d’alterner entre ces deux positions et donc de rester en mouvement. Toutefois, cet aménagement nécessite que votre entreprise ait pratiqué les installations nécessaires.

Enfin, n’oubliez pas de régler votre écran : ce dernier doit être à la hauteur de vos yeux, afin d’éviter les tensions cervicales. N’hésitez pas à opter pour un support d’ordinateur, en particulier si vous travaillez sur un ordinateur portable. 

#4 Consultez un kinésithérapeute

Vous pouvez prendre rendez-vous directement ou vous faire adresser à un kiné par votre médecin généraliste. Le kinésithérapeute est le mieux placé pour vous donner les conseils adaptés à votre situation professionnelle et à la reprise d’une activité physique ou sportive. Il peut aussi être amené à vous masser et surtout à vous indiquer des exercices pour travailler vos muscles en dehors des séances de kinésithérapie.