Musculation à la maison : comment bien s'équiper ?

La pratique d’une activité physique est essentielle au bien-être et à la santé. Grâce au matériel sportif conçu pour la maison, il est aujourd’hui possible de rester en forme sans sortir de chez soi. Pour ne pas acheter n’importe quoi toutefois, voici nos conseils pour se créer un programme de remise en forme. 

Les équipements indispensables pour faire du sport à la maison

Des vêtements de sport confortables

Il est tout d’abord important de choisir une tenue adaptée à la pratique du sport en intérieur. Pas besoin de vêtements trop chauds ni épais : privilégiez plutôt les T-shirts et hauts respirants, qui absorbent et évacuent la transpiration pendant l’effort. Pour le bas, choisissez un short, un cycliste ou un collant anti-frottements, afin d’éviter les irritations dues au contact entre la peau transpirante et le tissu. Bien évidemment, si vous le souhaitez, vous pouvez vous équiper de chaussures : souples et stables, c’est à dire sans hauteur de semelle. 

Un tapis de sol pour les exercices et les étirements

S’il est courant de s’imaginer pouvoir pratiquer une activité sportive n’importe où chez soi, un tapis de sol permet, sans en avoir l’air, de se créer un « espace forme » agréable. À tout âge, il vous permettra de réaliser vos premières séances de renforcement musculaire ou de pratiquer des séances de yoga et d’étirements, absolument capitales pour l’élasticité articulaire. 

Les élastiques de musculation et sangles de suspension 

Pour se créer un programme de musculation varié et pertinent, ces éléments sont très intéressants. Ils permettent de réaliser des exercices très variés basés sur la tension musculaire. En tirant un élastique de musculation entre vos deux mains, vous créez une tension qui renforce la partie du corps travaillée. Sur le même principe, la sangle de suspension peut être attachée à un support solide pour travailler le haut et le bas du corps ainsi que la souplesse et l’équilibre. Si, aux alentours de la quarantaine, nous commençons à perdre de la masse musculaire régulièrement (cela peut monter à 50 % de perte sans entraînement), ces quelques accessoires vous permettront déjà de créer une routine suffisante pour la conserver.

Une liste d’équipements pour votre salle de sport à la maison

Le banc de musculation

Si vous possédez déjà un tapis de sol et que vous souhaitez compléter votre équipement maison, le banc de musculation est une bonne option. Il vous permettra de réaliser des exercices plus complets pour renforcer vos muscles dorsaux et abdominaux, notamment en le combinant avec l’utilisation d’haltères. Si vous avez beaucoup de place, il est possible de s’équiper avec des équipements plus conséquents : barre à dips (sorte de barres parallèles au sol), cage à squat (qui permet les tractions en toutes sortes) ou chaise romaine (sorte de version minimaliste de la cage à squat pour travailler en priorité le haut du corps). Ceux-ci sont intéressants pour travailler des parties spécifiques du corps. 

Les petits accessoires de musculation

• Les haltères vous permettent de renforcer le haut du corps (bras, pectoraux), que vous soyez debout ou en position couchée sur un tapis de sol ou un banc de musculation.

• Utilisée notamment par les boxeurs, la corde à sauter est excellente pour travailler votre cardio et tonifier le bas du corps.

• Composée d’une roue dotée de poignées, l’ab wheel permet de réaliser des exercices abdominaux très complets sur un tapis de sol.

Les équipements volumineux

Si tous ont leurs avantages et travaillent plus ou moins les muscles et votre cœur, il faut distinguer les appareils en fonction de leur impact sur vos articulations. 

• Le tapis de course : avec ou sans inclinaison possible, le tapis de course est un classique pour travailler son endurance et le cardio. Pour autant, il est exigeant et possiblement « traumatique » pour vos articulations du fait des impacts sur le sol. Pour cette raison, il est déconseillé aux personnes ayant des problèmes osseux ou articulaire.

• Le rameur, le vélo elliptique ou le vélo d’appartement : parce qu’ils ne provoquent pas d’impact sur votre masse osseuse, ils sont ce que l’on appelle des appareils à faible impact traumatique. Ils sont à privilégier pour les personnes âgées. En particulier le rameur, parce qu’il est doux et qu’il sollicite tous les muscles du corps.

Si vous souhaitez travailler votre cardio avec ces équipements, il est important de vous munir d’un cardiofréquencemètre ou moniteur de fréquence cardiaque. Sous forme de ceinture pectorale, de montre connectée ou de dispositif directement intégré dans l’équipement sportif, il va suivre l’activité de votre cœur et le nombre de calories dépensées. 

Comment créer un programme d'entraînement efficace pour la musculation à la maison ? 

À quelle fréquence s’entraîner ?

Quelqu’un de novice ou de mal entraîné n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne en bonne forme physique. Ainsi, il n’est pas utile de s’entraîner tous les jours si votre corps n’en retire pas un bénéfice au niveau des articulations ou des muscles. Pour un débutant, il est ainsi important d’espacer les entraînements de quelques jours, tout en étant très régulier. 

A la reprise de l’activité physique, en fonction de l’âge et des antécédents médicaux, il est par ailleurs recommandé de prendre un avis médical. 

Quelques exercices de musculation à faire à la maison 

Dans la même optique, les exercices à faire ne sont pas les mêmes lorsque vous vous entraînez tous les jours ou deux fois par semaine. Dans le premier cas, il est intéressant de cibler des muscles à entraîner. Dans le second cas, il est préférable de travailler en full body, c’est-à-dire en pratiquant des exercices qui font travailler l’ensemble de votre corps. Plus généralement, voici quelques informations sur la durée de pratique idéale d'une activité sportive.

• Entraînement ciblé : avec un banc de musculation ou une cage à squat, il est tout à fait possible de renforcer des zones précises de votre corps. Avec un kettlebell (poids avec une grosse poignée), vous pouvez aussi travailler plus précisément le haut du corps. Prenez le kettlebell par la poignée, une main sur chaque côté, puis soulevez-le bras tendus et ramenez-le vers vos abdominaux. Par semaine, vous pouvez pratiquer deux à trois séances de dix à quinze minutes en fonction du poids et de votre condition.

• Entraînements full body : le gainage est un exemple précis d’un renforcement musculaire complet. Vous faites reposer tout le poids de votre corps sur vos avant-bras et vos pointes de pieds, jambes tendues. Vous pouvez débuter en petites fractions de trente secondes à une minute, avant d’allonger vos temps de résistance lorsque vous aurez progressé. Pratiquer le rameur est aussi un bon exemple d’entraînement full body qui peut vous aider à soulager les maux de dos.

Variez les exercices pour ne pas vous lasser 

Si la clé d’un bon régime alimentaire est de manger équilibré et varié, il en va de même pour la pratique sportive, qui doit rester un plaisir pour inscrire la pratique dans la durée. Il est recommandé de changer régulièrement vos exercices afin de travailler différentes parties de votre corps, mais aussi de ne pas vous lasser et de maintenir votre pratique sur du long terme. Et si vous n’aimez pas le sport, souvenez-vous que vous pouvez aussi pratiquer une activité physique régulière sans faire de sport.