Ostéoporose : nos conseils pour réduire le risque

Ostéoporose : la prévenir pour ne pas avoir à la guérir 

Avec le vieillissement de la population, l’ostéoporose est devenue un véritable problème de santé publique. Actuellement, on estime que cette maladie du squelette toucherait 39 % des femmes autour de 65 ans. Mais bonne nouvelle, on peut réduire le risque ou atténuer ses effets en changeant quelques habitudes alimentaires ou sportives. Explications.

L’ostéoporose, c’est quoi ?

L’ostéoporose est une maladie osseuse qui se caractérise par une diminution de la masse osseuse et une altération de la structure interne du tissu osseux. En d’autres termes, l’ostéoporose rend nos os moins denses et moins solides, faisant augmenter le risque de fracture. On parle alors de fractures ostéoporotiques. Celles-ci touchent surtout les vertèbres, le col du fémur ou encore les poignets.

L’ostéoporose est en fait une pathologique qui accentue un phénomène naturel. En effet, passé 35 ans, le capital osseux de chacun commence à diminuer. On dit d’ailleurs qu’au cours de toute une vie, notre squelette se reconstitue complètement entre quatre et cinq fois. Il y a donc résorption puis formation de nouvel os en permanence. Mais avec l’âge, la résorption est plus rapide que le renouvellement, ce qui fragilise l’os. Ce déficit, l’ostéoporose l’accélère.

Qui est concerné par l’ostéoporose ?

Les femmes ayant l’âge de la ménopause sont 2 à 3 fois plus touchées que les hommes du même âge. On estime à 39 % la proportion de femmes de plus de 65 ans concernées par l’ostéoporose, un chiffre qui grimpe à 70 % chez les femmes de plus de 80 ans. Mais les hommes ne sont pas épargnés pour autant, car ils représentent un quart des hospitalisations pour fracture ostéoporotique en France.

L’âge, mais aussi la carence en calcium ou en vitamine D, ainsi que la maigreur (avec une IMC inférieure à 19) ou la sédentarité, sont des facteurs de risques classiques de l’ostéoporose. Le tabac et l’alcool sont aussi des facteurs aggravants.

Certaines pathologies ou traitements médicamenteux augmentent enfin le risque chez les hommes comme chez les femmes :

• Les traitements pour diminuer la sécrétion d’hormones sexuelles

• L’hyperthyroïdie ou l’hyperparathyroïdie

• Les traitements par corticoïdes au long cours

Six conseils pour prévenir l’apparition ou l’aggravation de l’ostéoporose

Bonne nouvelle, il est possible d’agir sur l’ostéoporose, que ce soit pour éviter qu’elle survienne ou pour en réduire l’impact si elle est déjà diagnostiquée. Cela passe par des mesures diététiques et de mode de vie plutôt simples. Objectif, favoriser le renouvellement du tissu osseux.

1. Mangez des aliments riches en calcium

En théorie, l’apport conseillé en calcium pour les plus de 50 ans atteint 1 200 mg par jour. Reconnaissons que c'est beaucoup. Il faudrait ainsi manger 600 g de fromage blanc et quatre yaourts pour l’atteindre ! S’il paraît difficile d’y arrive tous les jours, vous pouvez en tout cas vous en rapprocher en augmentant la part de produits laitiers comme les yaourts, le fromage, mais aussi certaines eaux minérales lors de vos repas.

Côté végétal, les fruits séchés ou les graines, notamment les amendes, sont aussi très riches en calcium. 

2. Faites le plein de vitamine D

Et pour cause, la vitamine D favorise la fixation du calcium sur vos os. La source naturelle numéro 1 de la vitamine D est bien sûr le soleil, notamment au printemps et surtout à l’été, au contact de notre peau. Pour les peaux les plus claires, une heure la tête et les bras exposés sous les rayons solaires d’été peuvent suffire pour faire le plein de vitamine D.

L’hiver et l’automne, ou si vous vivez dans une région particulièrement nuageuse, des alternatives existent : poissons gras (sardines, maquereaux, saumons, foie de morue…), jaunes d’œuf, huile de colza ou même beurre.

N’hésitez pas non plus à en parler directement à votre médecin, qui pourra réaliser un dosage sanguin de vitamine D et vous prescrire, s’il constate une carence, une supplémentation. 

3. Limitez les oxalates, l’alcool ou les sodas

Les oxalates ? Il s’agit de substances contenues naturellement dans certaines plantes, comme les épinards, la betterave, la rhubarbe, l’oseille, le sarrasin ou encore le thé pour ne citer qu’eux. Le problème est qu’elles ont tendance à réduire l'absorption du calcium par l'organisme. Alors limitez-les, tout comme limitez votre consommation de café et d’alcool.

De même, les sodas contenant de l'acide phosphoriques sont à éviter tant que possible, car ils favorisent l'élimination du calcium via les urines.

4. Arrêtez la cigarette

Le tabac est connu pour accélérer la perte osseuse. Il est donc fortement recommandé d’arrêter de fumer, surtout si l’on présente un risque d’ostéoporose.

5. Faites de l’activité physique ou sportive

Ce dernier conseil n’est pas le moins important ! On sait qu’une activité physique ou sportive régulière renforce l’ossature. Privilégiez les sports qui provoquent de petits impacts, lesquels viendront stimuler le renouvellement osseux : course à pied, randonnée dynamique, sports de raquette, danse…

Un peu de gymnastique ou de marche peuvent aussi faire l’affaire. Quoi qu’il en soit, bougez tant que vous pouvez. Car l'activité renforce aussi les muscles et l'équilibre, participant à réduire le risque de chutes et donc de fractures osseuses.

Bien sûr, en cas d’ostéoporose avancée ou si votre situation l’impose, votre médecin pourra vous prescrire un traitement spécifique, composé notamment de compléments de vitamine D et de calcium et de médicaments anti-ostéoporotiques. Parlez-en avec lui !