Quelle quantité de sucre peut-on consommer par jour ?

Parfois considéré (à raison) comme un ennemi pour la santé, le sucre existe en réalité sous différents types, dont certains sont peu risqués. Rappel des faits et des conseils nutrition.

Le sucre, c’est quoi exactement ?

On devrait en fait parler des sucres plutôt que du sucre ! Ou pour le dire de façon plus scientifique… des glucides. Cette famille est plus vaste qu’il n’y paraît, puisque quatre catégories de sucres ou glucides se retrouvent au sein des aliments du quotidien :

• Le glucose, présent dans la plupart des produits d’origine végétale au goût sucré, comme les fruits, le miel et même certains légumes. Moins comestible, on trouve aussi le glucose dans le sang.

• Le fructose, très répandu dans la nature, en particulier dans les fruits et les légumes et plus précisément au sein de l’inuline des racines et dans les tubercules de certains produits (artichauts, oignons, topinambours, notamment).

• Le saccharose, le « sucre en poudre » classique. Il est composé d’une unité de glucose liée à une unité de fructose. Un sucre de référence pour déterminer le pouvoir sucrant des produits sucrés transformés.

• Enfin, le lactose et le galactose, des sucres naturellement présents dans les produits laitiers.

Sucre : quels effets sur la santé ?

Consommé en excès, les sucres sont réputés pour leurs effets néfastes sur la santé. À commencer par la prise de poids, d’autant plus lorsque ces sucres sont consommés sous forme liquide comme dans les sodas et les jus de fruits. Leur consommation élève aussi les taux de lipides et d’urée dans le sang, augmentant le risque d’apparition de certaines pathologies : obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et potentiellement  certains cancers. Le sucre favorise aussi des pathologies bucco-dentaires comme les caries.

Consommation de sucre : quelles sont les quantités recommandées ?

Les autorités sanitaires, en particulier l’Organisation mondiale de la santé (OMS), et l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), ont émis des recommandations sur la consommation de sucres :

• Les sucres libres (sucres et ingrédients à pouvoir sucrant, y compris ceux naturellement présents dans les aliments tels que le miel) doivent représenter moins de 10% des apports énergétiques journaliers totaux. Et même idéalement, moins de 5%.

• Pour les adultes et les adolescents de 13 à 17 ans, il est recommandé de ne pas consommer plus de 100g de sucres totaux (hors lactose et galactose) par jour. Soit environ 20 carrés de sucre blanc. A titre de comparaison, une cannette de soda sucré contient l’équivalent de 6 à 7 carrés de sucre. Si vous buvez donc un soda de 33 cl, quelques biscuits industriels sucrés et deux fruits, vous atteignez déjà la limite recommandée !

• Pour les enfants de 8 à 12 ans, cette dose ne devrait pas dépasser 75g par jour. Ce qui équivaut à 15 carrés de sucre blanc.

• Pour les enfants de 4 à 7 ans, la dose maximale devrait s’élever à 60g par jour, soit 12 carrés de sucre blanc.

C’est un véritable enjeu de santé publique quand on sait que 20 à 30% des adultes et des adolescents consomment plus de 100g de sucres par jour, et dépassent donc les limites recommandées. De plus, 60% des 6-12 ans consomment plus de 75g de sucres par jour et 75% des 4-7 ans dépassent les 60g quotidiens conseillés (source : Anses).