Quels sont les 10 aliments les plus riches en fer ?

Le fer est un élément indispensable à notre organisme. Certains aliments en contiennent davantage que d’autres. Voici le top 10 !

Quels sont les bienfaits du fer pour la santé ?

Le fer est un nutriment indispensable à l’organisme. Notre corps est composé de 2,5 à 4 grammes de fer, dont les fonctions sont multiples : 

• Il contribue à la fabrication de nouveaux globules rouges et donc de l’hémoglobine ; 
• Il aide l’oxygène à circuler dans le sang, les cellules et les muscles ; 
• Il intervient dans le processus de division cellulaire ;
• Il permet à certains enzymes de fonctionner normalement ;
• Il renforce le système immunitaire ;
• Il maintient les fonctions cognitives (concentration, mémoire, apprentissage) ;
• Il réduit la fatigue.

Carence en fer : quels risques ?

Le risque le plus connu d’une carence en fer est l’anémie. Celle-ci se manifeste par une moindre capacité de l’organisme à transporter l’oxygène jusque dans les cellules. L’anémie cause une importante fatigue, des maux de tête ou des vertiges. 
Certaines personnes sont particulièrement à risque d’une carence en fer, comme les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes ou celles subissent des pertes menstruelles importantes, mais aussi les personnes susceptibles de subir des saignements (hémophilie). 

Les 10 aliments les plus riches en fer

Chez l’adulte, les apports journaliers en fer recommandés sont de 1 mg chez l’homme et de 2mg chez la femme, en raison de la survenue des règles. Voici les 10 aliments à privilégier pour faire le plein de fer :

#1 Le boudin noir

Bien que cette spécialité française ne fasse pas forcément l’unanimité, il s’agit néanmoins d’un des aliments les plus riches en fer : 22 mg de fer pour 100 g de boudin noir !

#2 Le foie

Les aliments d’origine animale sont particulièrement réputés pour leur richesse en fer. Le foie, quel que soit son animal d’origine, ne fait pas exception. Même si, là encore, il ne s’agit pas du mets le plus populaire !

#3 Les légumineuses

On parle ici des légumes secs : lentilles, fèves, haricots, pois… En plus d’être riches en fer (les lentilles en contiennent 8 mg pour une quantité de 100 g), les légumineuses représentent aussi une bonne source de protéines. 

#4 La viande rouge

Elle est incontournable dans le top des aliments les plus riches en fer ! Mais attention à ne pas en abuser, car l’excès de viande rouge comporte des risques pour la santé : pas plus de 500 g par semaine maximum.

#5 Certains poissons

Privilégiez les anchois, les sardines et les bars. Pour rappel, il est recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine maximum, en alternant poisson gras et poisson maigre.

#6 Les crustacés

Crevettes, homards, langoustines, langoustes, crabes… Régalez-vous tout en faisant le plein de fer ! À noter que les mollusques (bigorneaux, moules, coquilles Saint-Jacques, etc.) en sont également bien pourvus. 

#7 Les noix

Noix de cajou, noix du Brésil ou encore noix de macadamia, mais aussi noisettes, pistaches… Ces aliments faciles à consommer en guise d’apéritif vous offrent eux aussi d’intéressants apports en fer.

#8 L’œuf

Et plus particulièrement le jaune. L’avantage est que vous pouvez consommer l'œuf sous de multiples formes, en profitant toujours de ses bienfaits : à la coque, mollette, mimosa… Selon vos goûts !

#9 Les légumes à feuilles vertes

On ne les présente plus : laitue, épinards, mâche, roquette ou encore chou kale… Ils sont excellents pour la santé en général. Leurs apports en fer ne constituent qu’une de leurs nombreuses vertus !

#10 Des céréales

Les céréales complètes, non enrichies en sucres, comme l’avoine ou le quinoa, sont les plus recommandées. Avantage ? Elles peuvent s’adapter à tous vos repas de la journée !