Ronflements : 6 conseils pour les réduire rapidement

Bien que fréquents, les ronflements peuvent être perturbants au quotidien, pour soi comme pour ses proches. Heureusement, il existe des conseils simples à appliquer pour les réduire. Suivez le guide.

Pourquoi ronfle-t-on ?

Très fréquents, les ronflements peuvent être plus ou moins bruyants, fréquents et perturbants au quotidien, notamment pour les proches. S’ils touchent surtout les adultes de plus de 50 ans, les ronflements peuvent aussi concerner les enfants. 

Plusieurs facteurs les favorisent : 

• L’âge : le risque de ronfler augmente au fil des années ;
• Le sexe : les hommes sont plus susceptibles de ronfler que les femmes ;
• Le surpoids et l’obésité ;
• En cas d’obstruction nasale ou nasopharyngée liée à une rhinite, une rhinopharyngite, une angine ou une déviation de la fosse nasale ;
• La consommation d’alcool ;
• Le tabagisme ;
• Dormir sur le dos ;
• La prise de médicaments tels que des somnifères, des tranquillisants ou des antihistaminiques : la réduction du tonus musculaire qu’ils entraînent peut en effet favoriser l’apparition de ronflements.

Comment réduire vos ronflements ? 

Rassurez-vous, il existe des moyens simples de réduire vos ronflements, sans qu’il soit nécessaire de consulter un médecin. Ces méthodes reposent essentiellement sur une modification de votre hygiène de vie.

#1 Réduisez votre consommation d’alcool

Si boire de l’alcool peut favoriser l’endormissement, cela perturbe aussi le sommeil lors de la deuxième partie de la nuit. En cas de consommation quotidienne d’alcool, respectez les doses recommandées : pas plus de deux verres de taille standard par jour pour les hommes et un verre de taille standard maximum par jour pour les femmes. Si les ronflements perdurent, réduisez davantage votre consommation. Cela concerne tout particulièrement l’alcool bu le soir : évitez de boire dans les heures qui précèdent votre coucher.

#2 Changez de position pour vous endormir

Bien que la position la plus recommandée pour dormir soit sur le dos, celle-ci est toutefois à éviter si elle a tendance à provoquer chez vous des ronflements. Si tel est votre cas, privilégiez la position sur le côté pour vous endormir. Confortable, elle devrait réduire les risques de ronflement. La position sur le ventre est également possible, mais au prix d’autres inconvénients pour votre confort voire votre santé.

Des dispositifs anti-ronflements accessibles en parapharmacie

Il existe aujourd’hui de nombreux dispositifs anti-ronflements simples à utiliser. Si l’efficacité des bandelettes nasales fait encore débat dans la communauté scientifiques, d’autres solutions existent, comme les clips anti-ronflements, les masques anti-ronflements ou encore des sprays ou des dilatateurs nasaux. Couplés à une modification du mode de vie ou de la position de sommeil, ils peuvent se révéler efficaces.

#3 Arrêtez de fumer

C’est prouvé : le tabac, et même le tabagisme passif, augmente les risques de ronfler. Et plus vous fumez, plus vos ronflements risquent d’être intenses. Cela s’explique par l’irritation des voies et des muqueuses respiratoires par la fumée de cigarette, entraînant une diminution de leur taille. Le passage de l’oxygène devient ainsi plus difficile et donc… plus bruyant. En parallèle, le tabagisme augmente les risques d’apnée du sommeil, elle-même facteur favorisant les ronflements. Le meilleur moyen d’arrêter de ronfler ? Arrêter de fumer !

#4 Modifiez votre alimentation

Adaptez votre alimentation est d’autant plus nécessaire si vous êtes en surpoids ou en situation d’obésité. Adoptez l’alimentation la plus saine et équilibrée possible, en évitant les aliments transformés et l’excès de graisses saturées, mais aussi en misant sur une consommation riche en fruits et légumes variés, des fibres et en vous hydratant suffisamment chaque jour. En bref, mangez de tout, mais en quantités raisonnables et aux moments opportuns.

#5 Pratiquez une activité physique régulière

En plus de ses nombreux bienfaits sur la santé en général, l’activité physique est également bénéfique pour votre sommeil. Rapidité d’endormissement, rythme cardiaque régulier, diminution de l’anxiété… Autant d’atouts pour un sommeil véritablement réparateur et bienfaisant ! Mais attention à ne pas pratiquer votre activité physique tard en journée, au risque d'avoir des difficultés à vous endormir. C'est lorsque l’exercice physique ou sportif est pratiqué 4 à 8 heures avant le coucher qu'il a les effets les plus bénéfiques sur votre sommeil.

#6 Parlez-en à votre médecin

Si vous prenez des somnifères ou un traitement anti-dépresseur ou anxiolytique, prenez rendez-vous avec votre médecin afin qu’il puisse modifier votre traitement si nécessaire. Par ailleurs, et même en l’absence d’un tel traitement, consultez votre médecin si vos ronflements perdurent malgré vos efforts. Et d’autant plus si :

• Vos ronflements altèrent considérablement la qualité de votre sommeil ou celui de vos proches, jusqu’à susciter des problèmes relationnels.
• Vos ronflements s’accompagnent de périodes de respiration haletante, de réveils en sursaut avec sensation d’étouffement, de micro-réveils à répétition. Il est alors possible que vous souffriez d’apnées du sommeil.
• Si vous ne vous sentez pas reposé au réveil et que votre état de fatigue augmente au fil de la journée, voire que vous somnolez.
• Si vos ronflements s’accompagnent de troubles de la mémoire, de maux de tête, d’anxiété, d’irritabilité, de troubles dépressifs, de perte de libido.