Seniors : 5 conseils pour prendre du muscle facilement

Avec l’âge, les muscles fondent plus facilement et cette évolution comporte des risques pour la santé. Heureusement, des gestes simples à transformer en habitudes permettent de prendre du muscle et de se maintenir en bonne forme !

Pourquoi prendre du muscle est important avec l’âge

Avec l’âge, la perte musculaire est inévitable. Sans compter la fatigue souvent plus présente, les risques de devenir sédentaire sont élevés. Pourtant, au fil des années, le rôle des muscles prend une toute autre importance, car ils contribuent notamment au maintien de l’autonomie. À l’inverse, la perte musculaire favorise :

• L’apparition de douleurs et de sensations d’inconfort ;

• La prise de poids qui peut entraîner surpoids ou obésité ;

• Les maladies chroniques comme le diabète de type 2 ;

• Des maladies osseuses comme l’ostéoporose et les troubles cardio-vasculaires.

 
Il est donc essentiel de continuer à vous muscler, afin de diminuer la perte musculaire inhérente à l’âge. C’est une question de santé physique, mais aussi mentale : l’activité physique réduit les risques de symptômes dépressifs souvent associés à la sédentarité et à l’isolement, plus marqués chez les personnes âgées. Et puis, avec l’âge, il est plus important de miser sur la prise de muscle plutôt que sur la perte de poids, bien que cette dernière soit souvent plus médiatisée.

Masse musculaire et masse graisseuse : quelles différences ?

La masse musculaire correspond à l’ensemble des muscles du corps humain, tandis que la masse graisseuse représente l’ensemble des graisses stockées dans l’organisme. Ces deux masses contribuent à l’énergie dont a besoin le corps pour fonctionner. Néanmoins, les muscles nécessitent davantage d’énergie (autrement dit, ils brûlent davantage de calories) que les graisses et peuvent donc diminuer plus facilement. Les deux masses (musculaire et graisseuse) doivent donc se retrouver en proportions suffisantes dans tout l’organisme pour que ce dernier puisse fonctionner normalement.   
 

Comment prendre du muscle quand on vieillit ?

Les méthodes varient en fonction de l’âge : de quoi prendre du muscle doucement mais sûrement !
 

#1 Pratiquez une activité physique adaptée à votre situation

Objectif : lutter contre la sédentarité et stimuler vos muscles. Pour y parvenir, de nombreux exercices sont recommandés, y compris certains qui peuvent devenir des habitudes quotidiennes : sortir vous balader en portant un sac à dos, porter un objet au-dessus de votre tête… Sans oublier vos activités de bricolage, de jardinage ou même de ménage. Pratiquer une activité régulière, pleinement intégrée à votre quotidien, vous permet tout simplement de bouger et c’est le plus important.
 
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail) recommande aux plus de 65 ans un programme d’activité physique complet pour n’oublier aucun aspect de votre forme physique. Votre activité physique doit bien sûr être adaptée en fonction de votre situation et de vos capacités. Rappelez-vous : l’essentiel est de pratiquer une activité, quelle qu’elle soit, et qui vous plaise !

• Pratiquer 30 minutes par jour d’activité physique entraînant un essoufflement modéré (ce qui signifie que vous pouvez encore parler, mais pas chanter) ou 15 minutes d’activité physique entraînant un essoufflement élevé (vous ne pouvez alors ni parler, ni chanter) : marche ou marche rapide, natation, monter des escaliers…

• Pratiquer des exercices d’assouplissement afin de mobiliser vos articulations au moins 2 jours par semaine pendant 10 minutes : yoga, tai chi, étirements…

• Solliciter vos bras et vos jambes au moins 2 fois par semaine (idéalement sur deux jours non consécutifs), dans le but de renforcer vos muscles : marche, vélo, gymnastique, jardinage…

• Et enfin, pratiquer des activités pour travailler votre équilibre au moins 2 fois par semaine : équilibre sur une jambe ou sur la pointe des pieds, danse, yoga, vélo…

 #2 Chez vous, faites des exercices de gymnastique adaptée

Si vous ne souhaitez pas vous inscrire dans un club de gymnastique douce, de natation, de marche ou encore de vélo, voici quelques exercices que vous pouvez pratiquer tranquillement chez vous pour prendre du muscle :

• Utilisez deux bouteilles d’eau : vous pouvez en prendre une dans chaque main et vous en servir comme des haltères, en les soulevant progressivement au-dessus de votre tête, jusqu’à tendre vos bras. Tenez cette position pendant au moins 10 secondes, puis baissez les bras en les relâchant doucement le long de votre corps.

• Toujours avec une bouteille d’eau dans chaque main, positionnez vos bras le long du corps. Puis, fléchissez les bras vers vos épaules, jusqu’à ramener chaque bouteille à leur hauteur.

• Munissez-vous d’un balai que vous tenez devant vous. Appuyez fortement dessus, tout en vous grandissant (et donc en vous mettant progressivement sur la pointe des pieds). Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes avant de relâcher. Répétez ces mouvements une dizaine de fois dans la journée.

 #3 Adoptez une alimentation équilibrée

En plus de l’activité physique, une alimentation équilibrée est indispensable pour rester en bonne santé longtemps… et conserver ses muscles ! Après 65 ans, il est recommandé d’augmenter ses apports en protéines, qui aident à limiter la fatigue et à réguler l’appétit tout au long de la journée. Pour faire le plein de protéines, ajoutez à vos menus :

• Des viandes maigres comme la volaille ;

• Des œufs ;

• Des produits laitiers : yaourts, fromage blanc, skyr, etc.

• Du poisson ;

• Des légumes secs et légumineuses comme les lentilles.

 
Autres aliments incontournables à consommer (presque) sans modération : les fruits et légumes frais bien sûr, riches en eau et en vitamines !
 

#4 Pratiquez des activités cérébrales

L’activité cérébrale est importante : si le cerveau est stimulé, les muscles et l’ensemble de l’organisme ont plus de chance de l’être aussi. En outre, les capacités à se concentrer, à coordonner ses mouvements et à s’adapter à son environnement sont régies par le cerveau, mais sont indispensables pour réaliser une activité physique dans de bonnes conditions. C’est pourquoi les activités cérébrales permettant de « muscler » votre cerveau sont indissociables de vos activités physiques : elles sont toutes deux complémentaires. Un vrai cercle vertueux !

 #5 Conservez une vie sociale riche

Quoi de plus motivant que de pratiquer une activité avec des personnes dont on se sent proche ? Le maintien d’une vie sociale est essentiel pour la santé physique et mentale des seniors. Adhésion à un club sportif, à une association dédiée aux plus de 50 ans ou intergénérationnelle, jardins partagés, vie de quartier, randonnées entre amis… Toutes les occasions sont bonnes pour continuer de remplir votre emploi du temps… et de le partager !