Sommeil : les 8 situations à éviter pour mieux dormir

Le sommeil est une des fonctions vitales de l’organisme. Et en manquer peut avoir de lourdes conséquences sur la santé. La journée nationale du sommeil du 17 mars contribue à nous le rappeler. Voici les 8 choses à éviter pour retrouver un bon sommeil.

#1 Dîner trop tard… ou trop tôt

Le dîner est un repas important et décisif. Il peut avoir de nombreuses répercussions sur le sommeil. Son heure, pour commencer, est déterminante ! Ne dînez pas trop tôt, pour que votre cerveau puisse être alimenté en énergie tout au long de la nuit (surtout en prévision du sommeil paradoxal durant lequel il est particulièrement stimulé)… mais ne dînez pas non plus trop tard pour ne pas surélever la température corporelle, défavorable à un sommeil de bonne qualité ! Idéalement, votre dîner doit avoir lieu deux heures au minimum avant d’aller vous coucher. 

#2 Manger trop gras

Un repas trop riche peut avoir des conséquences tout au long de la journée : somnolence le jour, fragmentation du sommeil la nuit... En fait, une alimentation trop grasse rend l’organisme plus sensible à une hormone chargée de stimuler l’éveil et l’envie de manger : l’orexine, également appelée hypocrétine. Au dîner, privilégiez donc les féculents, sucres lents et aliments riches en tryptophane (un acide aminé que le corps ne peut fabriquer) : œufs, produits laitiers, légumes secs, riz, banane, noix, amandes et noisettes.

#3 La caféine

C’est bien connu : la caféine retarde l’endormissement... Mais pas seulement ! Elle nuit également à la qualité du sommeil en fragmentant ce dernier, ce qui provoque des micro-réveils au cours de la nuit et l’absence de sommeil réparateur. Présente dans le café, le thé, le chocolat et les boissons à base de cola, la caféine est à éviter le soir et à limiter en journée.  

#4 La nicotine

Une petite cigarette et au lit ? Une très mauvaise idée, malgré ce que pensent de nombreux fumeurs. En effet, en libérant certains neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil et de l’éveil, la nicotine agit comme un stimulant, avec des conséquences sur la qualité et la durée du sommeil. Manque de sommeil, somnolence durant la journée, difficultés à s’endormir et à se réveiller… Les troubles du sommeil sont nombreux chez les fumeurs. Pour bien dormir, il est donc nécessaire de réduire votre consommation de nicotine et de vous en passer au moins 1 heure avant de vous coucher. 

#5 La sédentarité 

Pratiquer une activité physique régulière favorise le sommeil de bonne qualité. Si vous n’êtes pas sportif, sachez que marcher d’un pas vif, bricoler ou jardiner (énergiquement) sont considérées comme des activités physiques. En outre, il est important d’être régulier, en y consacrant au moins 30 minutes par jour : idéalement tous les jours, et en particulier le week-end. 

#6 Les écrans

La lumière bleue, diffusée par l’ensemble de nos écrans actuels, stimule les récepteurs de la rétine en envoyant un « signal diurne » à notre horloge biologique. La mélatonine, hormone bien connue du sommeil, n’est alors plus sécrétée. Résultat, si l’on s’expose à cette lumière bleue avant d’aller au lit, l’endormissement est décalé. Cela entraîne un retard de phase de sommeil, initialement planifiée par cette fameuse horloge. Et le décalage est d’autant plus influencé par l’excitation cognitive provoquée par les contenus qui défilent sur les écrans. Pour y remédier, les professionnels de santé préconisent de limiter leur exposition, mais surtout de s’en couper totalement en privilégiant le « mode avion », au moins 2 heures avant de se coucher. 

#7 Le travail en horaires décalés

Des horaires décalés impliquent également une horloge biologique décalée ! D’après l’Institut national du sommeil et de la vigilance, les personnes travaillant en horaires décalés dorment en moyenne une heure de moins par 24 heures… soit une nuit en moins par semaine et près de 50 nuits en moins par an ! S’il est souvent difficile d’y remédier, certains aménagements peuvent toutefois aider à améliorer son sommeil, même en horaires décalés : quel que soit le moment de la journée, prévoyez de longues plages horaires pendant lesquelles vous pourrez dormir au moins 5 heures d’affilée. Le temps de sommeil d’1h30 restant peut ensuite faire l’objet d’une sieste : vous aurez alors dormi au moins 7 heures par 24 heures, soit le minimum requis dans ce contexte.

#8 Une chambre à coucher inadaptée

Votre environnement immédiat compte pour passer la meilleure nuit possible ! Pour mettre toutes les chances de votre côté, veillez à ce que votre chambre à coucher soit dans l’obscurité : fermez vos rideaux, volets, éloignez les témoins lumineux ou écrans de veille… Limitez également un maximum les sources de bruit et maintenez une température ne dépassant pas les 20°C (idéalement entre 18 et 19°C). 

Sommeil : comment ça marche ?

Lorsque vous vous endormez, vous entrez dans une phase de sommeil lent léger : l’activité de votre cerveau ralentit peu à peu, mais vous pouvez encore être réveillé par le moindre bruit. Le ralentissement de l’activité cérébrale finit par vous plonger dans un état de sommeil lent profond : il est alors difficile de vous réveiller, votre cerveau devient insensible aux stimulations extérieures ou à celles de votre corps. Le sommeil léger réapparaît ensuite de façon transitoire, avant de laisser la place au sommeil paradoxal : toujours difficile à réveiller, vous pouvez néanmoins effectuer de brèves contractions ou mouvements de certains de vos muscles (y compris oculaires). Au terme de ces trois phases, un cycle de sommeil est accompli : une bonne nuit en compte 3 à 5 en moyenne. 

Le sommeil est nécessaire pour permettre au cerveau de récupérer et de renforcer la mémoire, aux muscles, aux os et à la peau de se réparer et à notre organisme de se régénérer. Prenez-en soin !