Sommeil : quelle est la durée idéale ?

Indispensable à la santé, le sommeil voit sa durée varier en fonction de l’âge et d’un grand nombre de facteurs. Mais existe-t-il une durée de sommeil idéale ? Explications.

Pourquoi le sommeil est indispensable pour garder une bonne santé ? 

Avec près d’un tiers de notre vie à dormir, le sommeil est vital. Il doit être de quantité et de qualité suffisantes pour favoriser la régénération physique et psychique. Pourtant, un Français sur 3 est concerné par un trouble du sommeil, un mal qui augmente au fil des années pour des raisons diverses : environnement, hygiène de vie, stress, pathologie…

Pour être efficace, une nuit de sommeil doit se répartir en 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes chacun environ. Ces cycles alternent entre sommeil lent (de léger à profond) et sommeil paradoxal (propice aux rêves), d’une durée variable en fonction de l’âge. 

Le sommeil permet en outre à votre organisme de récupérer des forces aussi bien physiquement que mentalement (capacités de concentration, de mémorisation, d’apprentissage ou encore d’orientation). Le manque de sommeil augmente ainsi les risques de contracter certaines pathologies, depuis le rhume (4%) au diabète de type 2 (augmentation de 28 % des risques, en particulier si la durée du sommeil est inférieure à 6 heures) (source Inserm). 

Plus généralement, une nuit de sommeil trop courte ou de mauvaise qualité : 

• Rend plus irritable
• Accentue les risques de survenue de symptômes dépressifs
• Favorise la prise de poids
• Favorise l’hypertension et les risques de contracter une infection

Sommeil : une quantité qui évolue en fonction de l’âge

Nous ne dormons pas tous de la même manière. Les différences sont d’autant plus flagrantes en fonction de l’âge : un nouveau-né dort entre 16 et 18 heures par jour, avant que cette quantité ne diminue progressivement jusqu’à 14 heures en moyenne au cours des deux premières années de la vie. Durant l’enfance et l’adolescence, les besoins restent globalement les mêmes : une dizaine d’heures de sommeil par nuit. 

La profondeur du sommeil diminue, elle aussi, progressivement avec l’âge : à 10 ans, la moyenne de sommeil profond par nuit s’élève à 30 %, contre 20 % à l’âge adulte. Il devient rare, voire exceptionnel chez les personnes âgées. 

Quelle est la durée de sommeil idéale à l’âge adulte ?

En moyenne, il est nécessaire de dormir 7 à 8 heures par nuit. Une durée qui ne varie pas chez les seniors, bien qu’elle se répartisse durant la journée : le sommeil est plus léger et les siestes prolongées peuvent avoir lieu tout au long de la journée.

Néanmoins, la quantité et la qualité de sommeil varient d’un individu à l’autre, en raison d’un certain nombre de facteurs : 

• La génétique, qui influencerait l’heure du coucher et contribuerait à différencier les petits des gros dormeurs.
• L’environnement, plus ou moins propice à l’endormissement et au bon déroulé du sommeil.
• L’hygiène de vie : alimentation, consommation d’excitants, exposition tardive aux écrans…
• Le rythme de vie, en particulier dans le cas d’un travail de nuit ou en horaires décalés.

Si la durée de sommeil globale (dont les durées du sommeil léger et paradoxal) peut varier d’un individu à l’autre, celle du sommeil profond reste constante : entre 16 et 20 % du temps de sommeil. 

Existe-t-il une heure de coucher idéale ?

Pas vraiment, à condition toutefois de se coucher à un horaire régulier qui vous permettra de dormir au moins 7 heures. L’objectif de cette régularité du moment de votre coucher est de permettre à votre horloge biologique (ou rythme circadien) de se réguler. En suivant cette habitude, votre cerveau sera conditionné à provoquer votre endormissement à cette heure, en produisant les hormones nécessaires pour y parvenir. C’est pour cette raison que la fameuse grasse matinée n’est pas recommandée si elle a lieu à la suite d’un coucher beaucoup plus tardif que d’habitude (3 heures de décalage). En effet, la régularité du coucher est aussi importante (voire plus) que la durée du sommeil ! 

Excès de sommeil ou hypersomnie : plus dangereux que le manque de sommeil ?

Dormir plus de 9 heures par nuit à l’âge adulte, porte un nom : l’hypersomnie. Un trouble du sommeil qui se définit par une durée excessive du sommeil. D’après une étude menée par des chercheurs de l’Université de Sidney en 2015, l’excès de sommeil augmenterait les risques de mortalité de 44 %. En effet, cela implique un sommeil fragmenté et donc de la fatigue, associée à des risques accrus de dépression. En plus, l’hypersomnie augmenterait les risques d’accident cardiovasculaire et d’obésité. 

Sommeil : les 10 commandements d’un endormissement réussi

1. Ecoutez votre corps et vos besoins : si vous êtes fatigué, allez vous coucher !
2. Soyez régulier dans vos horaires de coucher (et de lever), y compris le week-end.
3. Aménagez votre chambre de manière à ce qu’elle soit suffisamment obscure, silencieuse et maintenue à une température comprise entre 18 et 20 degrés.
4. Déconnectez-vous et éteignez vos écrans 1 à 2 heures avant de vous coucher, jusqu’au lendemain.
5. Mettez-vous au lit lorsque vous ressentez les premiers signaux de l’envie de dormir, mais pas avant, afin d’entretenir l’association « lit = sommeil ».
6. Exposez-vous à la lumière du jour durant la journée, en particulier le matin.
7. Limitez votre consommation d’excitants et abstenez-vous d’en consommer après 14h.
8. Pratiquez une activité physique régulière, pendant au moins 30 minutes, 3 jours par semaine au minimum. Arrêtez cette activité 3 à 4 heures avant l’heure de votre coucher.
9. Au dîner, ne mangez pas d’aliments trop gras et difficiles à digérer. Lors de ce repas, privilégiez les féculents, les légumes et les laitages.
10.  Le soir, adonnez-vous à une activité plus calme et détendue, afin de bien marquer le changement de rythme.