Syndrome prémenstruel ou SPM : 5 conseils pour mieux vivre avec

Chez certaines femmes, les règles s’annoncent plus douloureusement que d’autres. Car le syndrome prémenstruel (SPM) peut être difficile à vivre, voici quelques conseils pour mieux l’appréhender et en réduire le retentissement.

Syndrome prémenstruel ou SPM : qu’est-ce que c’est ?

Le syndrome prémenstruel, connu aussi sous le sigle SPM, regroupe un ensemble de symptômes physiques et psychiques qui apparaissent plusieurs jours à quelques heures avant l’arrivée des règles. Ils disparaissent ensuite généralement peu de temps après leur survenue. Bénins, ces symptômes sont cependant désagréables voire handicapants et plus ou moins intenses d’une femme à l’autre.
Par définition, le SPM revient chaque mois, avant chaque début de cycle, qui commence le premier jour des règles. Selon l’Inserm, il toucherait entre 20 et 40% des femmes menstruées, avec des symptômes variables :

• Fatigue ;

• Humeur instable ;

• Douleurs abdominales, mais aussi au dos, à la tête, aux seins ;

• Troubles digestifs ;

• Problèmes de peau.

Les causes du SPM sont encore méconnues, mais compte tenu de son lien avec le cycle menstruel, la piste hormonale est privilégiée. En outre, la prédisposition génétique est possible, tout comme d’éventuelles carences en sérotonine, en calcium et en magnésium.

Le trouble dysphorique prémenstruel ou TDPM : proche de la dépression

Lorsqu’il devient particulièrement handicapant, associé à des symptômes proches de ceux de la dépression, le SPM devient le TDPM : trouble dysphorique prémenstruel. Il concernerait environ 5% des femmes (Inserm), avec de lourdes conséquences sur leur vie sociale, professionnelle et familiale. Contrairement au SPM, le TDPM n’est pas seulement dépendant du cycle menstruel, il peut apparaître à différents moments de la vie : à la puberté, après une grossesse ou un choc émotionnel. Les symptômes apparaissent généralement au moment de l’ovulation et s’estompent après l’arrivée des règles, comme le SPM.

5 conseils pour mieux vivre votre SPM

Quelle que soit l’intensité de votre syndrome prémenstruel, ces conseils simples vous aideront à mieux l’appréhender :

#1 Améliorez votre sommeil

La fatigue est plus importante à l’approche des règles, avec ou sans SPM. C’est pourquoi, le sommeil est un facteur essentiel à ne pas mettre de côté : tous les jours, quel que soit le moment de votre cycle, adoptez de bonnes habitudes pour améliorer votre sommeil : 

• Couchez-vous plus tôt et à la même heure chaque jour ;

• Eloignez-vous des écrans au moins 1 heure avant de vous coucher ;

• Assurez-vous que la température de votre chambre est à 19°C en moyenne ;

• Faites en sorte de ne pas être gênée par le bruit ni aucune source de lumière.

#2 Adaptez votre alimentation

Privilégiez des aliments sains et riches en protéines et en glucides complexes, comme les féculents (pommes de terre, pâtes, riz), les céréales (avoine, blé, quinoa, maïs) et les légumineuses (lentilles, fèves, haricots blancs…). Deux substances sont particulièrement à éviter : la caféine et l’alcool ! Et d’autant plus le soir, pour optimiser la qualité de votre sommeil. 

#3 Pratiquez une activité physique régulière

Marchez dès que vous en avez l’occasion, quitte à prendre systématiquement les escaliers et à vous passer de moyen de transport dès que possible (vous pouvez aussi garer votre voiture plus loin pour effectuer plus de pas). L’activité physique est bénéfique pour tous les aspects de la santé (cardio-vasculaire, poids, sommeil, os et muscles…) y compris la santé mentale, notamment en réduisant le stress. 

#4 Relaxez-vous

Facile à dire, avec un mode de vie particulièrement actif ! Dans ce cas, pourquoi ne pas intégrer des activités relaxantes à votre quotidien ? Arts plastiques, danse et tout un choix de médecines douces, à sélectionner en fonction de vos affinités : sophrologie, méditation, yoga, massages… Le but : vous faire plaisir et vous faire du bien et donc, mieux gérer le stress provoqué par le SPM.

#5 Consultez votre médecin ou votre sage-femme

L’arrivée des règles ne devrait pas entraîner de symptômes qui font souffrir : n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre gynécologue, votre sage-femme ou votre médecin traitant pour en parler et en déterminer la cause.
Plusieurs formes de traitement peuvent être mises en place pour vous soulager : 

• Paracétamol ou anti-inflammatoires non-stéroïdiens en cas de douleurs ;

• Diurétiques pour diminuer une éventuelle rétention d’eau ;

• Anxiolytiques en cas de stress important ou d’anxiété ;

• Et enfin, un traitement hormonal, en cas de dérèglement détecté lors d’un bilan sanguin.