Tabac : 5 conseils pour réussir à vivre sans cigarette

Le 31 mai, la journée mondiale sans tabac est l’occasion de rappeler les conséquences désastreuses de la cigarette sur la santé, mais aussi de vous donner quelques conseils pour vous aider à en sortir !

Tabac : ennemi de santé publique numéro 1 ?

Les chiffres autour des effets du tabagisme sur la santé humaine sont sans appel. Le tabac, c’est :

• Plus de 4000 substances chimiques dans la fumée exhalée ;
• 20 % des cas de cancers et 80 % des victimes d’infarctus du myocarde de moins de 45 ans, provoqués par le tabagisme actif ;
• 8 millions de décès par an dans le monde, dont 1,2 million de non-fumeurs involontairement exposés régulièrement à la fumée.

Sources : Organisation mondiale de la santé, Tabac info service.

Mais la liste pourrait être encore plus longue. Les risques de contracter des maladies cardio-vasculaires et respiratoires, ainsi qu’un diabète de type 2, augmentent considérablement lorsqu’on est fumeur. Conserver sa santé représente donc une motivation à part entière pour arrêter de fumer.

D’ailleurs, les bienfaits sanitaires commencent à se faire sentir dès les premiers jours d’arrêt du tabac : goût et odorat retrouvés, peau plus belle, respiration facilitée… jusqu’à la diminution des risques de contracter une pathologie grave après un à 10 ans d’arrêt du tabac. 

Vivre sans tabac : 5 conseils pour arrêter

Cela y est, vous êtes décidé à arrêter de fumer, bravo ! Vous savez ce qui vous motive et ce qui vous pousse à entamer cette démarche : le premier pas est effectué et il est essentiel. Il ne vous reste plus qu’à trouver un moyen de soutien le plus adapté à vos besoins et votre cas :

#1 Choisissez la méthode faite pour vous

Arrêter d’un coup ou progressivement ? Voilà une question à ne pas prendre à la légère. Votre choix doit être celui qui vous correspond le mieux et qui vous permettra d’atteindre vos objectifs plus facilement. Si vous arrêtez d’un coup, choisissez votre date d’arrêt à l’avance afin de vous conditionner en amont. Et si vous faites le choix d’un arrêt progressif, établissez votre programme de manière à le suivre étape après étape : 5 cigarettes en moins à partir de telle date, puis 5 autres en moins dès tel jour, etc. 

#2 Faites-vous accompagner par un tabacologue

Quel que soit votre niveau de dépendance, pouvoir vous appuyer sur l’accompagnement de ce professionnel de santé spécialisé vous sera précieux. Lors de votre première consultation, il vous posera de nombreuses questions et vous fera passer des tests afin de déterminer votre profil de fumeur et évaluer vos motivations, vos freins et votre degré de dépendance à la nicotine. L’objectif de ce rendez-vous est d’établir le programme d’arrêt le plus adapté à votre situation, qui peut comprendre des consultations régulières tout au long de votre démarche, ainsi qu’un traitement. Il pourra également vous être recommandée une thérapie ou une consultation spécifique complémentaire. Les séances suivantes permettront d’évaluer votre bien-être post-arrêt, afin d’adapter le traitement si besoin. 

#3 Suivez une thérapie cognitive et comportementale

La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est particulièrement adaptée aux changements de comportement qu’il est nécessaire d’adopter pour sa santé. Cette méthode peut être recommandée pour supprimer une phobie, atténuer un TOC (trouble obsessionnel compulsif), mais aussi arrêter de fumer. Le principe ? Mettre l’accent sur les causes actuelles de la problématique, sans nécessairement remonter loin dans le vécu du patient, afin d’entraîner un changement durable de son comportement. Cette thérapie peut être prodiguée par un psychologue, un psychothérapeute voire par votre tabacologue. 

#4 Utilisez les substituts nicotiniques à bon escient

Il existe deux catégories de substituts nicotiniques, que vous pouvez associer : 

• Les patchs ou timbres à la nicotine : à appliquer sur une peau sèche et nettoyée, de préférence en haut du bras, sur l’omoplate ou en bas du dos. Notez que vous pouvez varier d’emplacement, afin d’éviter les rougeurs. La nicotine contenue dans ces substituts traverse la peau, passe dans le sang et se diffuse dans l’organisme. La nicotine se diffuse alors lentement et en continu. Ils sont à conserver 16 ou 24 heures, en fonction du produit choisi.
• Les substituts oraux : gommes à mâcher, comprimés ou pastilles, inhaleurs ou sprays. Quelle que soit leur forme, ces substituts sont à consommer dès que vous ressentez une forte envie de fumer. La nicotine qu’ils contiennent traverse la muqueuse buccale pour atteindre le sang. 

Attention, les dosages en nicotine varient d’un substitut à l’autre. Vous devez donc choisir ce dernier attentivement et de manière à ce qu’il soit adapté à votre niveau de dépendance. Demandez conseil à votre médecin. Vous pouvez les acheter en pharmacie, à votre initiative ou sur ordonnance. Si ces substituts nicotiniques sont destinés à être pris temporairement (entre 3 et 6 mois en moyenne), ne culpabilisez pas si, au bout de 6 mois, vous ressentez toujours le besoin de les utiliser : vous pouvez prolonger ce traitement. Il est important de ne pas l’arrêter trop vite.

#5 Vivre sans tabac : et si vous essayiez l’hypnose ?

L’hypnose est une technique qui s’avère parfois efficace dans un projet d’arrêt du tabac. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin, afin de recueillir son avis et obtenir le contact d’un thérapeute, si besoin.  Cette technique vous permet d’atteindre un état de conscience modifié, d’ailleurs atteignable « naturellement », lorsque vous vous sentez profondément plongé dans vos pensées, par exemple. Durant la séance, une fois cet état atteint, le thérapeute vous suggère la sensation du dégoût de la cigarette, du plaisir de vivre sans tabac, du sentiment de liberté que cela provoquerait, etc. Ces impressions nouvelles finissent par s’ancrer en vous, au fur et à mesure des séances.