Tout savoir sur la consommation de sucre au quotidien

Du bon usage des sucres au quotidien

Qui n’a jamais lu un article ou entendu un proche vanter les mérites d’un régime sans sucre ? Il n’est pourtant pas facile d’envisager une rupture définitive avec nos aliments réconfortants. Faut-il pour autant tout arrêter ? Quels sont les bienfaits du sucre ? On démêle le vrai du faux. 

Quelle est la quantité maximale de sucre recommandée chaque jour ?

La consommation de sucre a explosé depuis un siècle. Alors qu’elle était en moyenne d’un kilo en France il y a cent ans, elle est passée à 35 kilos par personne et par an de nos jours.  Pourtant, les recommandations officielles sont unanimes. Pour la santé, il est essentiel de limiter sa consommation quotidienne de sucre.

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) recommande par exemple de ne pas dépasser 100 grammes de sucres au total par jour, sans compter le lactose et galactose, naturellement présents dans les produits laitiers.

Au niveau international, l’OMS quant à elle se positionne pour un maximum de 25 grammes par jour de « sucres libres », soit environ 6 cuillères à café. Elle recommande de limiter son apport en sucres à 5% de la ration énergétique.  Par sucres libres, elle entend ceux ajoutés dans les aliments ainsi que ceux naturellement présents dans les jus de fruits.

« Un apport élevé en sucres libres est préoccupant parce qu’il est lié à une alimentation de mauvaise qualité et qu’il prédispose à l’obésité et aux maladies non transmissibles », peut-on lire dans la directive de l’organisation onusienne. 

Quels sont les différents types de sucres ?

Quand on parle de sucres, attention à ne pas tout mélanger. Il y a des sucres dits « rapides » ou « simples » : il s’agit du glucose, fructose, galactose, maltose, lactose ou encore saccharose. Ces derniers sont à limiter au maximum.

En revanche, les sucres dits « lents », ou glucides complexes, se retrouvent principalement dans les féculents et sont indispensables à l’organisme dont ils forment la principale source d’énergie. 

Les symptômes d’un régime trop riche en sucres 

Les problèmes de santé liés à un régime alimentaire trop riche en sucre sont nombreux :

• Des problèmes dentaires et notamment un risque de caries accru ;
• Le surpoids ;
• Des troubles digestifs ;
• Un risque accru de développer un diabète de type II ;
• Des problèmes cardiovasculaires à plus long terme ;
• L’apparition de nouvelles maladies comme le NASH, ou « maladie du foie gras ».

Selon une étude publiée en 2012 dans la revue scientifique Nature, le sucre aurait des effets néfastes sur le foie au même titre que l’alcool.

Teint brouillé, manque d’énergie et problèmes de peau peuvent également rejoindre cette liste de désagréments.

Existe-t-il une addiction au sucre ?

On entend souvent dire que le sucre est une substance addictive qu’il est difficile d’arrêter. Qu’en est-il vraiment ? Selon une étude française, c’est vrai. Le sucre serait même plus addictif que la cocaïne. Les recherches, menées sur des rats par un chercheur du Centre national de la recherche scientifique (CNRS) ont démontré que les rongeurs préféraient une dose de sucre plutôt que de cocaïne.

Un résultat qui trouve un écho dans une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, où un spécialiste des maladies cardiovasculaires et un cardiologue ont analysé une soixantaine d’études avant de conclure que sucre et cocaïne avaient des effets similaires sur le cerveau !

On peut facilement réduire ses apports en sucre 

Pour réduire sa consommation de sucre, la première recommandation est d’éviter les boissons sucrées. Si vous n’êtes pas adepte de l’eau, vous pouvez l’aromatiser avec des rondelles d’agrumes, quelques fruits de saison que vous déclinez en fonction de vos goûts. Et pour les boissons chaudes, on arrête simplement de les sucrer ! Une habitude à prendre et à laquelle on s’habitue vite. Les édulcorants sont aussi à éviter.

Pour les repas, préférez le fait-maison et optez autant que possible pour la version complète des aliments. Vous êtes adepte du goûter ? Une poignée d’oléagineux et un fruit de saison ou un yaourt vous permettront de faire le plein d’énergie sans entretenir vos envies de sucre.

Ce qui se passe dans mon corps quand j’arrête le sucre 

Lorsque l’on arrête de consommer des sucres raffinés, les effets ne tardent pas à se faire sentir. Vous perdez du poids, votre peau retrouve un meilleur aspect, vous avez plus d’énergie. Mais c’est aussi à l’intérieur que la magie opère : un pancréas plus sain, un cœur plus fort et des dents plus saines.