Votre guide complet pour une alimentation équilibrée et sûre durant la grossesse

Au cours d’une grossesse, l'alimentation joue un rôle crucial pour la santé de la maman et le développement du bébé. Mais il peut parfois être difficile de naviguer sereinement à travers les choix alimentaires, tout en évitant les risques liés à certaines pathologies. Nos conseils.

Pourquoi l'alimentation est-elle si importante pendant la grossesse ?

Une alimentation équilibrée est essentielle pendant la grossesse afin de répondre aux besoins nutritionnels accrus de la future maman et favoriser le bon développement du fœtus. Les nutriments apportés par l'alimentation sont directement transmis à ce dernier via le placenta, d'où l'importance de faire les bons choix dans l’assiette !

Une nutrition adaptée pendant la grossesse permet de :

• Soutenir la croissance et le développement du bébé ;

• Réduire les risques de malformations congénitales ;

• Renforcer le système immunitaire de la mère ;

• Prévenir certaines complications comme l'anémie, le diabète gestationnel ou l'hypertension ;

• Faciliter une prise de poids optimale de la mère ;

• Préparer l'organisme à l'accouchement et l'allaitement.

A l'inverse, des carences nutritionnelles ou une alimentation déséquilibrée peuvent avoir des répercussions négatives sur la santé de la mère, comme de la fatigue, mais aussi du bébé.

Femme enceinte et nutrition : ce que vous devez savoir 

Pendant la grossesse, les besoins énergétiques augmentent progressivement, d'environ 350 à 500 kcals supplémentaires par jour au 3e trimestre. Mais attention, manger pour deux est une idée reçue ! L'important est surtout la qualité des aliments consommés.

Certains nutriments sont particulièrement bons pendant la grossesse :

• Le fer, pour la formation des globules rouges. On le trouve en quantité dans la viande, le poisson, les légumineuses…

• Le calcium, pour la construction du squelette du bébé. On le trouve en quantité dans les produits laitiers ou encore une eau riche en calcium.

• L'acide folique (vitamine B9), pour prévenir les anomalies du tube neural. On le trouve en quantité dans les légumes verts ou les agrumes.

• Les oméga-3, pour le développement cérébral. On le trouve en quantité dans les poissons gras ou encore l’huile de colza.

• La vitamine D, pour l'absorption du calcium. On le trouve en quantité dans les poissons gras, le jaune d'œuf et par l’exposition au soleil modérée.
   

Une bonne hydratation est également cruciale. Il est recommandé de boire 1,5 litre d'eau par jour, en privilégiant l'eau plate. Les boissons excitantes type café ou thé sont à limiter.

Toxoplasmose, listériose, surpoids... Quels risques alimentaires pendant la grossesse ?

Certaines infections d'origine alimentaire peuvent être dangereuses pendant la grossesse, il est donc important d'adapter son alimentation pour limiter les risques.

La toxoplasmose, transmise par les parasites présents dans la viande crue, les fruits et légumes mal lavés ou les excréments de chat, peut provoquer de graves malformations chez le fœtus. Pour s'en prémunir, quelques règles s’imposent :

• Bien cuire la viande (bœuf, agneau, porc) et éviter charcuteries et crudités au restaurant ;

• Laver soigneusement fruits et légumes ;

• Porter des gants pour jardiner ou changer la litière du chat.
   

La listériose, une infection bactérienne, peut provoquer une fausse couche, un accouchement prématuré voire une infection néonatale. Les aliments à risque à éviter sont :  

• Les fromages au lait cru (type brie, camembert) ;

• Les poissons fumés (saumon, truite) ;

• Les produits de charcuterie (rillettes, pâtés, foie gras) ;

• Les graines germées crues (soja, luzerne).

Une prise de poids insuffisante pendant la grossesse (moins de 9 kg) ou excessive (plus de 18 kg) peut aussi avoir des conséquences négatives. Un IMC normal avant la grossesse et une prise de poids régulière d'environ 1 à 1,5kg par mois au 2ème et 3ème trimestre sont recommandés. En cas de surpoids, une prise en charge diététique personnalisée permettra d'éviter les complications (diabète gestationnel, hypertension artérielle dite HTA ).  

Focus sur le diabète gestationnel

Le diabète gestationnel (DG) est une élévation de la glycémie qui apparaît pendant la grossesse, sous l’effet des changements hormonaux. Non pris en charge, il augmente les risques de complications. Un dépistage est recommandé entre 24 et 28 SA (semaines d’aménorrhée).

Le diabète gestationnel n’entraîne pas toujours de symptômes, on dit alors qu’il est asymptomatique. Quand il y en a, ce sont les mêmes que le diabète : fatigue, soif intense, fréquentes envies d’uriner, maux de tête… Sauf que ces désagréments sont fréquents en temps normal chez la femme enceinte, ce qui rend le dépistage d’autant plus important pour ne pas passer à côté.

En cas de diabète gestationnel, l'alimentation devient un pilier de la prise en charge, avec :

• Une répartition équilibrée des glucides sur la journée (50g/repas) ;

• Des aliments à indice glycémique (IG) bas : légumes, fruits, céréales complètes... ;

• Peu d’aliments sucrés : pâtisseries, sodas, jus de fruits... ;

• Des collations si besoin : yaourt, fruit, poignée de noix... ;

• Une association de légumes, protéines et féculents.

Une activité physique régulière de 30 minutes par jour au moins aidera en plus à rééquilibrer la glycémie. Un suivi par des professionnels de santé, comme un diabétologue et une sage-femme, ainsi qu’une surveillance de la glycémie seront enfinn nécessaires, elles permettront d'ajuster au mieux les mesures hygiéno-diététiques et de mettre en place au besoin un traitement à base d’insuline.

Bien s'alimenter enceinte : nos conseils et astuces de sages-femmes

On récapitule ! Un régime alimentaire de grossesse idéal pourrait par exemple se composer:

• De féculents complets à chaque repas (pain, pâtes, riz complet...) ;

• De 5 fruits et légumes par jour, crus et cuits ;

• De 3 à 4 produits laitiers (lait, yaourt, fromage...) ;

• D’une à 2 portions de viande, de poisson ou d’œufs ;

• De matières grasses de bonne qualité (huile d'olive, de colza, fruits secs...) ;

A l’inverse, limitez le sel, le sucre et les aliments ultra-transformés !

Voici quelques idées de repas et de collations équilibrés, pour chaque moment de la journée :

• Au petit-déjeuner : pain complet, beurre, yaourt nature, fruit.

• Au déjeuner : salade composée (crudités, poulet, quinoa), laitage, fruit.

• Au dîner : poisson au four, légumes vapeur, fromage blanc.

• Pour une collation : fruits secs, yaourt, compote sans sucre ajouté.

En cas de nausées, privilégiez plutôt des aliments faciles à digérer, comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre vapeur, et fractionnez l'alimentation. Les aliments acides (citron, granita) et les infusions de gingembre peuvent aussi vous apaiser.

Pour les fringales, mixez les envies avec des aliments sains. Par exemple, quelques carrés de chocolat noir avec une poignée d'amandes, un bol de fruits rouges avec du fromage blanc, des toasts de pain complet avec du fromage et quelques tomates cerises feront parfaitement l’affaire.

Dans tous les cas, n'hésitez pas à demander conseil à votre sage-femme ou votre médecin si vous avez des questions sur votre alimentation. Ils sont là pour ça !